Gli esercizi per pettorali costituiscono una gran parte del lavoro che viene svolto dagli amanti dell’attività fisica, ma ci sono modi diversi e soprattutto luoghi diversi dove questi muscoli, all’apparenza così poco complessi, possono essere stimolati. Partiamo innanzitutto col definire il muscolo di cui parleremo in questo articolo.

Cosa sono i pettorali?

Il pettorale, o gran pettorale, è uno dei muscoli più amati e ambiti dagli uomini ed in particolare da chi pratica il bodybuilding o il fitness in generale. Tuttavia, nonostante la loro forma e il loro collocamento siano noti praticamente a tutti, pochi conoscono la loro esatta conformazione. I pettorali infatti sono muscoli composti da due porzioni:

• i pettorali alti: fanno parte della porzione clavicolare, i quali contribuiscono alla flessione, all’adduzione sul piano trasversale e alla rotazione interna dell’omero;
• i pettorali bassi: appartengono alla porzione sterno-costale, i quali contribuiscono invece all’adduzione e all’intrarotazione dell’omero, che è ciò che accade quando facciamo per esempio la lat machine.

Prima di iniziare ad allenare il petto, è fondamentale sottoporre i muscoli ad una fase di riscaldamento, che consisterà principalmente in movimenti di allungamento, o stretching per evitare lo stiramento muscolare. Dopo questo piccolo avvertimento, vediamo ora quali sono gli esercizi per pettorali.

Esercizi per pettorali a casa

La credenza errata per cui i muscoli pettorali necessitano per forza di bilancieri o manubri per essere allenati non è ancora stata sfatata. A volte sono sufficienti un pavimento e dei piccoli supporti che possiamo trovare comodamente in quasi tutte le case. In particolare, ci sono cinque tipologie di esercizi per pettorali che quasi tutti potrebbero permettersi di fare a casa.

• Dips pettorali: particolarmente utili per i muscoli pettorali inferiori. Per questa tipologia di esercizi pettorali, saranno necessari dei supporti posizionati in laterale che permettano, facendo forza su di essi, di sollevare il corpo da terra.
• Piegamenti: sono la tipologia più classica di esercizi per pettorali, consistono nel partire da una posizione prona, dalla quale poi spingeremo sulle braccia e sulle gambe per innalzarci ed iniziare successivamente una fase di discesa, in cui solo le mani dovranno toccare terra.
• Piegamenti inclinati: in questo caso avremmo bisogno di un supporto che ci permetta di appoggiare le mani, la superficie dove andremo ad appoggiarci può essere rappresentata semplicemente da una panca o una sedia.
• Piegamenti declinati: si tratta della tipologia di piegamenti che richiede uno sforzo maggiore. Anche in questo caso sarà presente un supporto, dove però stavolta andremo ad appoggiare i piedi. Si partirà da una posizione prona per poi innalzarsi e successivamente iniziare la discesa con solo le braccia che toccano terra.
• Croci con asciugamani: quello che ci occorrerà saranno due pezzi di stoffa (anche semplicemente asciugamani o stracci). Appoggiando le mani su questi supporti, partiremo da una posizione in cui le braccia sono perpendicolari alle spalle e le mani sono appoggiate sul pavimento. A questo punto faremo scivolare le mani lateralmente, arrivando quasi a toccare terra con il viso e facendo lavorare i muscoli pettorali.

Esercizi per pettorali in palestra

Qui possiamo veramente sbizzarrirci, dal momento che si tratta di alcuni degli esercizi più gettonati da amanti del bodybuilding. È fondamentale iniziare con carichi ridotti rispetto alle proprie potenzialità, in modo da non incorrere in strappi muscolari spiacevoli. Come allenare i pettorali nel modo corretto quando siamo in palestra quindi? Anche in questo caso, la suddivisione che verrà fatta riguarda le due sezioni dei pettorali:

• pettorali alti: i due esercizi più gettonati sono le distensioni su panca inclinata e le croci su panca inclinata, ma possono entrare in gioco anche altre tipologie di esercizi come il pullover, il push down con piedi su panca o il pull down con presa stretta;
• pettorali bassi: i due esercizi più frequenti comprendono le distensioni su panca declinata e le croci, sempre su panca declinata, ma è frequente anche l’attingere al press down al cavo o al push down con mani strette.

Arrivati a questo punto, la domanda sorge spontanea: ma allora è meglio optare per gli esercizi pettorali a casa o per gli esercizi pettorali in palestra? Uno studio effettuato su 30 studenti universitari ci dice che l’incremento della forza per coloro che eseguivano la panca piana era uguale a quello di coloro che eseguivano il push up (le classiche flessioni casalinghe), e questo a dimostrazione di quanto l’allenamento in casa possa arrivare a fornire gli stessi risultati di sedute che invece richiedono attrezzature costose, nonché l’attingere a del personale qualificato.