Cos’è l’acido lattico?

Di cosa si tratta quando parliamo di acido lattico?

Noi amanti dello sport avremo sicuramente sentito parlare del famoso acido lattico o lattato, reputato da molti come il responsabile dei classici dolori muscolari dopo un intenso allenamento. Ma in realtà la colpa non e’ di certo sua: scopriamo insieme cos’è veramente.

ACIDO LATTICO MUSCOLARE

L’acido lattico è un sottoprodotto del metabolismo anaerobico lattacido; questo significa che, quando il muscolo è sottoposto a un lavoro intenso, la via classica di produzione dell’energia, ovvero il metabolismo aerobico, non è più in grado di soddisfare le richieste energetiche.

A questo punto entra in gioco una via alternativa, chiamata appunto anaerobica in quanto lavora in mancanza di ossigeno, che produce l’acido lattico come sottoprodotto. Nell’arco del giorno, anche in condizioni di riposo, se ne producono circa cento grammi che derivano sia da tessuti che hanno un metabolismo esclusivamente anaerobico (come i globuli rossi) sia da altri tessuti in base alla disponibilità di ossigeno. Quando sottoponiamo i muscoli del nostro corpo ad uno sforzo intenso, aumenta la quantità di acido lattico prodotta la quale diventa tossica per le cellule, ed essendo una molecola molto piccola, passa velocemente nel torrente circolatorio.

Il nostro organismo però possiede dei meccanismi di smaltimento di questo prodotto tossico, che non lo rendono più nocivo, ma bensì stimolante per molte funzioni.

Infatti il lattato può:

• essere convertito in Glucosio nel ciclo di Cori del fegato e quindi iniziare una nuova vita come substrato energetico
• essere metabolizzato nel cuore, sempre a scopi energetici
• portare ad un progressivo aumento della massa muscolare poiché stimola ormoni come il testosterone e il GH (ormone della crescita)

L’accumulo di acido lattico nei muscoli e nel sangue inizia quando la velocità di sintesi è maggiore rispetto a quella di smaltimento. A questo punto insorge la fatica muscolare che porterà via via ad un rallentamento della contrazione fino ad arrivare, in casi estremi, al famoso “crampo” muscolare.

E’ bene far notare che la produzione di acido lattico è correlata inversamente con l’allenamento. Quindi, a parità di sforzo fisco, una persona allenata produrrà molto meno acido lattico di un sedentario e quindi l’insorgenza della fatica muscolare colpirà dapprima quest’ultimo. Inoltre è bene ricordare che le fibre bianche produrranno una quantità maggiore di acido lattico, in quanto possiedono pochi mitocondri (sede del metabolismo aerobico).

Ed ora arriviamo a scagionare il nostro amico acido lattico dall’accusa di produrre dolori muscolari nei giorni seguenti l’allenamento.

L’acido lattico viene smaltito al massimo in un paio d’ore e, per una persona allenata, addirittura in 30 minuti; quindi è impossibile che sia lui la causa di questi fastidi e dolori muscolari.

Essi infatti sono causati dai cosiddetti DOMS, ovvero da micro lacerazioni del tessuto muscolare (di cui abbiamo parlato in un articolo precedente) che provocano uno stato  flogistico e doloroso.

RIMEDI CONTRO L’ACIDO LATTICO

Trattandosi di un acido, è possibile contrastare gli effetti dell’acido lattico attraverso l’assunzione di sostanze alcalinizzanti, cioè sostanze che aumentano il pH.

– Magnesio (Mg): Il magnesio favorisce gli scambi cellulari e la trasmissione degli impulsi nervosi. Entrambe queste attività sono fortemente compromesse dall’accummulo di acido lattico, in quanto questo va ad influire sulla capacità delle membrane cellulari, inibendo l’osmoregolazione.
Per aumentare la quantità di magnesio nel liquido extracellulare, si possono utilizzare degli integratori sintetici, oppure si può odificare la dieta, inserendovi alimenti ricchi di questa sostanza. Tra i cibi maggiormente indicati ci sono tutte le verdure a foglia verde, legumi, cereali integrali e diversi tipi di frutta, tra cui banane (ricche anche in potassio) e frutta secca.
Il magnesio non rientra nella categoria delle sostanze alcallinizzanti, ma aiuta a mitigare i sintomi dati dall’accumulo di acido lattico.

– Sostanze alcalinizzanti: sostanze come il bicarbonato o il carbonato di calcio rientrano nel gruppo delle sostanze tampone, cioè di tutte quelle sostanze che mantengono il pH del nostro corpo entro limiti fisiologicamente buoni. L’assunzione giornaliera di 0,3 grammi di bicarbonato ad esempio, consente di alcalinizzare il corpo in modo sufficiente a contrastare gli effetti dell’acido lattico accumulato nei tessuti, pur mantenendo il pH entro il limite fisiologico del corpo umano.

– Carnosina: Questa sostanza proteica può essere assunta in forma liquida trammite iniezione o per via orale (fino a 1 grammo al giorno). Possiede un fortissimo effetto tampone verso l’acido lattico (cioè lo neutralizza) favorendone il riassorbimento e provvede ad aumentare l’efficienza della risposta neuromuscolare.

Innanzitutto attraverso un allenamento mirato in cui si cerca di migliorare l’ossigenazione dei muscoli ed abituarli a lavorare in condizioni di forte acidità. Anche l’alimentazione può essere molto d’aiuto: le vitamine, come ad esempio la vitamina C, stimolano il sistema epatico nel suo compito di smaltimento. Non dimentichiamoci di rimanere sempre idratati, bere molto aiuta a bilanciare le perdite idriche durante l’attività sportiva ed evitare cosi l’affaticamento.

Infine, è fondamentale eseguire un buon riscaldamento della muscolatura prima dell’inizio dell’allenamento, e un periodo di defaticamento muscolare, a ritmo leggero per 10/15 minuti, alla fine della sessione