Nel vario mondo delle diete, esistono anche piani nutrizionali studiati per gli sportivi e soprattutto per coloro che vogliono una maggior definizione muscolare. Le tecniche di digiuno intermittente sono dei protocolli alimentari che permettono una ridefinizione corporea, ma che per essere efficaci e sicuri devono essere messi a punto da un nutrizionista o un dietologo (evitate le diete fai da te, possono essere controproducenti e pericolose). Il digiuno intermittente racchiude diversi protocolli alimentari in cui è previsto un digiuno totale o semi-digiuno a breve termine e racchiude due grandi famiglie: INTERMITTENT CALORIE RESTRICTION (ICR) e TIME RESTRICTED FEEDING (TRF).
Riassunto Articolo
INTERMITTENT CALORIE RESTRICTION (ICR)
Questi tipi di protocolli hanno, all’interno della settimana, uno o più giorni di digiuno totale o semi-digiuno (fast day) e uno o più giorni di alimentazione a piacere o al mantenimento (feast day), anche se la forma di digiuno più frequente è quella del semi-digiuno (con una restrizione del 50% del metabolismo basale). Alcuni tipi di regimi dietetici sono:
-ALTERNETE DAYFASTING (ADF):presenta un giorno di alimentazione libera in cui il cibo è consumato ad libitum alternato con un giorno di semi-digiuno solitamente con una restrizione calorica del 75% sul fabbisogno giornaliero. Il giorno libero e quello di digiuno durano tipicamente 24 ore ciascuno.
-THE 2-DAY DIET: protocollo in cui ci sono 5 giorni settimanali di alimentazione ad libitum alternati a 2 giorni consecutivi di semi-digiuno da 500-600kcal
-EAT STOP EAT: prevede un digiuno totale (non un semi-digiuno) di 24 ore per 1 o 2 giorni mantenendo inalterata l’alimentazione per i restanti 5-6 giorni della settimana
-THE FAST DIET 5:2: in questo protocollo ci sono 5 giorni settimanali di alimentazione eucalorica e 2 giorni settimanali di semi-digiuno/VLCD per un apporto di circa 500 kcal per le donne, e 600 kcal per gli uomini ( 1/4 del fabbisogno del soggetto)
–EVERY OTHER DAY (EOD): prevede giorni di semidigiuno 600-700kcal e giorni di alimentazione normale o ipercalorica.
TIME RESTRICTED FEEDING (TRF)
Si caratterizza da “finestre di alimentazione” di una durata variabile da circa 2-3 a non più di 12 ore e periodi di digiuno totale a breve termine per le restanti ore. L’alimentazione ad libitum è senza restrizione calorica ma l’assunzione di cibo è però confinata all’interno della finestra di alimentazione.
-LEAN GAINS: è spesso utilizzata dagli atleti come i bodybuilder. Nei giorni di allenamento le calorie e carboidrati sono maggiori, e gran parte dell’apporto calorico viene concentrato nel primo pasto post-allenamento. Nei giorni di riposo l’apporto calorico e glucidico vengono ridotti e il pasto più calorico è il primo della finestra.
-WARRIOR DIET (WD):è un tipo di protocollo alimentare in cui si prevede un digiuno totale nelle ore di sonno, un semi-digiuno di circa 12 ore durante la veglia, e una finestra di “sovralimentazione” di 4 ore nelle ore serali. Durante il periodo di sottoalimentazione sono da evitare gli amidi per non impegnare il sistema digestivo, ma si possono assumere piccole quantità di frutta, verdura e fonti di proteine. Nella finestra di alimentazione invece si possono assumere i cibi ad libitum ma secondo una scaletta ben precisa: far precedere le verdure, poi le proteine, e poi i carboidrati.
