Siamo quello che mangiamo, ce lo siamo sentiti ripetere moltissime volte. Spesso ci affidiamo a rimedi fai da te. Cosa ci vuole a mangiare sano ed equilibrato, ci ripetiamo. Bè l’alimentazione è una questione molto più seria di quello che si è soliti pensare. Nello specifico le diete che coinvolgono la nostra massa muscolare necessitano di un parere esperto e qualificato. La dieta per la massa muscolare è diversa in estate. Ma vediamo prima cos’è.
Dieta per la massa muscolare. Cos’è?
La dieta per la massa muscolare è un particolare regime alimentare che associato ad un allenamento con i sovraccarichi può facilitare l’aumento della massa muscolare. Questo tipo di dieta può essere normocalorica o ipercalorica in base alle personali esigenze seguendo una ripartizione nutrizionale specifica. La ripartizione delle calorie dei pasti è caratteristica di questo tipo di regime e risulta più frazionato rispetto alla dieta normocalorica classica.
Necessario è sapere che una dieta ipercalorica deve essere limitata nel tempo a seconda delle caratteristiche fisiche di ognuno e per questo è importante il consulto di un esperto che ci guidi in questo particolare percorso nutrizionale.
Chiarito questo ci limiteremo a dare dei consigli e dei passi da seguire per aumentare la tua massa muscolare, ma che sono solo il primo step che ti aiuterà a farti un’idea più approfondita della questione. A seguito di questa lettura confrontati con un esperto che ti guiderà alla ricerca della dieta perfetta per te!
La dieta
La dieta corretta per lo sviluppo della massa muscolare coinvolge 4 step fondamentali:
- Il tipo di corpo
- Alimentazione e allenamento in base alla tua personale forma fisica
- Fondamentali da sapere sull’alimentazione per aumentare la massa
- 7 consigli per una corretta alimentazione per lo sviluppo muscolare
Partiamo con il ribadire che un’alimentazione corretta e un programma di allenamento adeguato al tuo fisico sono la base per un buon sviluppo muscolare. Fondamentale è assumere con regolarità i macro-nutrienti essenziali: proteine di alta qualità, carboidrati complessi e grassi polinsaturi, a intervalli di tempo regolari. Ricordiamo che soltanto con un’assunzione regolare di proteine è possibile mantenere sempre attiva la sintesi proteica per lo sviluppo muscolare e mantenere costantemente un’alta concentrazione di amminoacidi nel sangue.
Le proteine infatti sono i mattoni che vanno a costruire i nostri muscoli, i carboidrati il carburante necessario per mettere in moto la nostra macchina e non dimentichiamoci che anche l’assunzione di grassi sani è molto importante per alcune funzioni dell’organismo, come la produzione di testosterone e la formazione di ormoni. Gli acidi grassi insaturi provenienti da oli vegetali (olio di lino, olio di cocco bio), pesce (merluzzo, salmone), avocado e noci devono diventare i nostri migliori amici. Attenzione che la dose consigliata è 1 g di grassi per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
I consigli per i pasti
- 6 PASTI AL GIORNO: Dieta massa muscolare significa surplus calorico. Ogni 2-3 ore mangia una piccola porzione di pasti per un totale di sei. Così il tasso glicemico e il metabolismo restano costantemente alti, evitando cali nelle prestazioni fisiche e mentali.
- NO AI CARBOIDRATI SEMPLICI: noti anche come carboidrati cattivi, come lo zucchero contenuto nei succhi di frutta o il miele. L’alimentazione finalizzata allo sviluppo muscolare predilige i carboidrati complessi, che mantengono stabile il tasso glicemico e forniscono al corpo energia a lungo termine.
- PASTI BILANCIATI CON PROTEINE E CARBOIDRATI: Ogni pasto vedrà carboidrati di alta qualità e circa 30 g di proteine. Particolarmente indicati sono i prodotti integrali, fiocchi d’avena e il riso.
- ARMA SEGRETA: acidi grassi essenziali contenuti nell’olio d’oliva, nell’olio di cocco, nelle noci e nel pesce non grasso.
- INTEGRATORI ALIMENTARI per l’aumento massa: ottimizzano i processi dello sviluppo muscolare, come Probulus. Sono indicati la polvere creatina, per aumentare le prestazioni sportive e l’efficacia dell’allenamento e L-glutammina adatta a migliorare l’efficacia dei processi di rigenerazione e ripresa.
- PASTO PRE E POST WORKOUT: le riserve di energia devono essere sempre ottimali, per supportare al meglio le prestazioni durante l’allenamento e dopo. Un pasto pre workout dovrebbe essere composto da carboidrati e proteine da consumare 1 ora prima l’allenamento. Altrettanto importante è ristabilire le riserve di energia in modo efficace, dopo il workout per evitare deficit di nutrienti e perdita di massa muscolare. Entro 30 minuti dalla fine dell’allenamento, è necessario assumere sufficienti proteine e carboidrati a rapida assimilazione per non vanificare tutti i nostri sforzi. Un frullato fatto in casa con banane e latte, fornisce l’energia subito disponibile o, in alternativa, è possibile assumere un frullato proteico con succo di frutta e una banana.
- L’ACQUA: IL TUO MIGLIORE AMICO: la qualità e la capacità di rigenerazione della tua muscolatura dipendono anche notevolmente da un adeguato apporto di liquidi. Non dimenticarti questa regola semplice, ma forse anche la più importante per mantenerti idratato e svolgere la tua attività al meglio.
Questi sono dei piccoli, ma importanti trucchetti da conoscere per iniziare il tuo lavoro per aumentare la tua massa muscolare. Ricorda questa è solo il punto di partenza per ampliare la tua conoscenza riguardo i principi di una dieta per aumentare la massa muscolare. Ricorda di tenerti sempre aggiornato e farti seguire in tutto il percorso di nutrizione e allenamento da uno specialista!
