Aumentare la propria massa muscolare vuol dire aumentare il proprio peso corporeo e per farlo non basta solo l’allenamento, ma bisogna seguire anche un regime alimentare che permetta l’incremento della Free Fat Mass ovvero la cosi detta “massa magra”.
Solitamente sono solo i Body Builder già esperti seguono una dieta particolare poiché si è portati a pensare che quello che mangiamo sia un dettaglio trascurabile rispetto all’allenamento, ma in realtà non è cosi: senza una dieta corretta la risposta muscolare ai diversi tipi di sforzo sarà diversa cosi come i risultati ottenuti.
ALIMENTAZIONE PER AUMENTARE LA MASSA
E’ molto importante quindi seguire una alimentazione che permetta di fornire al nostro corpo tutti i nutrimenti necessari e tutto l’apporto calorico che ci serve e anche di più. Solitamente viene utilizzata l’equazione di Harris-Benedict per calcolare le calorie necessarie al nostro metabolismo basale (BMR), ovvero tutta l’energia che serve al nostro corpo al girono per svolgere le funzioni fisiologiche a riposo (ad esempio durante il sonno).
Per gli uomini: BMR= (13.75xpeso in kg) + (5 x altezza in cm) – (6.76x età) +66
Per le donne: BMR= (9.56 x peso in kg) + (1.85x altezza in cm) – (4.68x età) +665
A questo dispendio di energie dobbiamo aggiungere quello che ci serve per svolgere le normali attività giornaliere e il tipo di attività fisica praticata:
– Sedentari: BMRx1.2
– Poco attivi (esercizio fisico 1-3 volte a settimana): BMRx1.375
– Moderatamente attivi (esercizio fisico 1-3 volte a settimana): BMRx1.55
– Molto attivi (esercizio fisico 3-5 volte a settimana): BMRx1.725
– Estremamente attivi (esercizio fisico più volte al giorno): BMRx1.9
L’amento dell’apporto calorico non è però l’unica regola da seguire, è necessario anche una dieta multi frazionata ovvero che garantisca una copertura di tutti i nutrimenti durante la giornata. I pasti dovrebbero essere quindi 6 al giorno distanziati di 2-3 ore ognuno e se si utilizza una dieta ipercalorica, la ripartizione dei nutrimenti dovrebbe rispettare l’andamento della giornata, con una colazione molto abbondante e un apporto di glucidi superiore prima e dopo l’allenamento, ma minore nelle ore serali.Ogni pasto dovrebbe contenere una quantità adeguata dei nutrimenti ovvero carboidrati, proteine e lipidi.
I carboidrati, ovvero gli zuccheri, devono garantire un apporto energetico sufficiente ad evitare di distruggere altri nutrimenti già presenti nel nostro corpo (come le proteine) per ricavare energia. Inoltre stimolano la produzione dell’insulina che permette al muscolo di captare i nutrimenti necessari dal circolo sanguineo. Sono quindi la base su cui costruire la nostra dieta e dovrebbero rappresentare il 60% dei nostri pasti giornalieri. I carboidrati non sono però tutti uguali e si suddividono soprattutto in base al loro indice glicemico, ovvero a quanto innalzano il livello di glucosio nel sangue dopo il loro consumo.
E’ bene consumare carboidrati a BASSO indice glicemico nei pasti lontano dagli allenamenti, mentre quelli ad alto indice glicemico subito prima di una sessione di allenamento, in quanto vengono assorbiti velocemente e quindi avremmo un apporto energetico molto elevato in breve tempo, ma anche di breve durata.
Gli alimenti ad alto indice glicemico sono solitamente quelli più elaborati come pane, torte, pasta, ma anche anguria, banana, miele e bevande gassate. Quelli a basso indice sono pasta e riso integrali, avena, orzo, patate dolci, mele e pere.
Le proteine sono l’impalcatura per i nostri muscoli: se ne dovrebbero consumare 1.5g per ogni kg di peso corporeo al giorno, anche se in una dieta per aumentare la massa muscolare l’apporto proteico dovrebbe essere calcolato sulla massa muscolare del soggetto. Ogni pasto dovrebbe contenere quindi circa 20 g di proteine e non superare mai i 30-40g per permettere un assorbimento di questi nutrimenti. La distribuzione durante la giornata della loro assunzione deve essere uniforme. Ottime fonti proteiche sono uova, carni bianche, pesce e latte. Le proteine vegetali hanno un valore nutrizionale inferiore, ad eccezione di soia, legumi e frutta secca che dovrebbero essere sempre presenti nella alimentazione di uno sportivo.
Infine i grassi, o lipidi, non devono essere demonizzati, poiché hanno anche un ruolo chiave nella produzione di certi ormoni. Devono rimanere intorno al 25% per evitare l’aumento del tessuto adiposo ma coprire il fabbisogno di lipidi essenziali e vitamine liposolubili ( A, D, E, K). Meglio preferire i grassi insaturi come olio di oliva, di arachidi, frutta secca, pesci come il tonno e il salmone. Evitare invece i grassi polinsaturi presenti ad esempio in carni grasse e latticini o merende confezionate che possono aumentare i livelli di colesterolo e trigliceridi portando con il tempo a problemi cardiocircolatori. Meglio evitare di assumere i grassi subito prima o subito dopo un allenamento.
Per concludere è bene ricordare che non esiste una dieta valida per tutti poiché ognuno di noi porta con sé un corredo genetico e stili di vita differenti. Se si vuole davvero seguire una dieta personalizzata per l’aumento della massa muscolare è bene rivolgere a un professionista dell’alimentazione.
