Nella corsa, come in tutti gli sport di lunga durata e resistenza (ciclismo, nuoto su lunghe distanza, sci di fondo ecc) richiedono un notevole impegno di energia sia fisica che mentale.
E’ necessario quindi arrivare preparati alle competizioni sia per quanto riguarda l’allenamento sia per quanto riguarda l’alimentazione. Quest’ultimo punto è un fattore che spesso i dilettanti o i principianti tendono a sottovalutare mentre è molto importante.
Gli atleti professionisti pongo molta attenzione all’alimentazione, sia durante gli allenamenti che nel periodo delle gare.
Infatti il nostro corpo ha bisogno di energia e se non ne ha a sufficienza le prestazioni inevitabilmente diminuiscono in modo drastico.
Negli sport di resistenza il muscolo utilizza il metabolismo aerobico per ricavare energia e quindi vengono utilizzate sia le scorte di glicogeno muscolare, sia quelle di glicogeno epatico e gli acidi grassi.
Le corte di glicogeno muscolare nei muscoli sono circa 300-400g e permettono al muscolo di lavorare per circa un ora e mezza: una volta esaurito compaiono i classici crampi e sintomi di stanchezza
Il glicogeno epatico invece viene consumato in 3-4 ore ma la sua diminuzione provoca ipoglicemia in quanto esso è la fonte di energia utilizzata anche dal cervello.
Ecco quindi che il nostro organismo utilizza i grassi (per sporti con VO2 max<40%) per cercare di preservare il più possibile le fondamentali riserve di glicogeno.
E’ logico quindi capire come l’alimentazione prima di una competizione sia fondamentale per creare le riserve necessarie durante lo sforzo.
Una volta per “riempire” in modo massimale le riserve di glicogeno muscolare si usava la DIETA SCANDINAVA che si componeva di periodi privi di carboidrati e giorni (solitmante poco prima della gara) in cui si aumentavano esponenzialmente questi zuccheri. Oggi se ne fa poco uso a causa dei possibili effetti collaterali e poiché recenti studi hanno dimostrato che ricariche di carboidrati 38-48 ore prima della gara (senza precedenti periodi di astinenza da carboidrati) portano agli stessi risultati.
Riassunto Articolo
ALIMENTAZIONE NEGLI SPORT DI RESISTENZA o ENDURANCE
Ecco per voi alcuni semplici consigli di alimentazione prima della gara per aumentare la vostra performance:
- Prima della gara assumere (36-48 ore prima) assumere 10-19g per kg di peso corporeo di carboidrati allenandosi a bassa intensità utilizzando carboidrati complessi (grano duro, riso, patate, pane, biscotti secchi, cracker, grissini, fette biscottate e cereali)
- Il pasto prima della competizione deve essere consumato almeno 4 ore prima e deve essere ricco di carboidrati (70-75% del fabbisogno calorico), facilmente digeribile e povero di fibra INSOLUBILE.
- 30-60min prima della gara bere bevande energetiche a base di maltodestrine a piccoli sorsi ogni 5-10 minuti
IDRATAZIONE NEGLI SPORT DI RESISTENZA o ENDURANCE
Durante la gara si possono è importantissima l’idratazione con bevande che permettano di reintegrare i Sali minerali persi con la sudorazione ma anche fornire energia. Assumere quindi ogni ora 30-60g di acqua con carboidrati semplici e minerali con queste caratteristiche
– Osmolarità deve essere 280 mOSM/kg
– concentrazioni di glucosio tra 10-30g.
– Meglio se hanno miscele di carboidrati semplici e complessi
Sodio (Na) 600-1000 mg/l (Ottimale 690 mg/l)
Cloro (cl) 600-1000 mg/l (Ottimale 600mg/l)
Potassio (k) 50-250 mg/l (Ottimale 140mg/l)
Magnesio (mg) 10-100 mg/l (Ottimale 50mg/l)
Glucosio 20g/l (max. 55 g/l)
Saccarosio33g/l (max. 100g/l)
Maltodestrine 11g/l (max. 100g/l)
- Terminata la gara è fondamentale reintegrare i liquidi con bevande non gasate, zuccherine e contenenti minerali. Assumere inoltre 50-100g di carboidrati entro 30 minuti dalla fine della gara (snack o integratori molto zuccherati) e carboidrati ogni 2 ore per raggiungere 500-600g in 20 ore.
A questo punto non mi rimane altro che augurarvi una buona gara!
