Oggi cercheremo di fare un po’ di chiarezza su due terminologie che si sentono spesso quando si parla di dieta e alimentazione, ovvero l’indice glicemico e il carico glicemico. Molti nutrizionisti tendono a sottolineare l’importanza della qualità dei cibi che si mangiano e delle loro caratteristiche, soprattutto per quanto riguarda l’impatto che possono avere sul rilascio di ormoni nel nostro corpo. Cerchiamo di capire in parole semplici cosa significano questi termini.
Riassunto Articolo
INDICE GLICEMICO (IG)
L’indice glicemico indica la velocità con cui un alimento aumento la nostra glicemia ovvero la concentrazione di glucosio (che come sappiamo è il carboidrato più semplice) nel sangue. Si tratta quindi della velocità di digestione e assorbimento dei carboidrati a prescindere dalla loro quantità. E’ un numero che viene espresso in percentuale e si rapportano i vari alimenti in base all’aumento di glicemia dato dal pane bianco o dal glucosio (indice glicemico =100%). E’ importante sapere che l’IG considera solo la velocità di assorbimento dell’alimento ma non l’innalzamento della glicemia in base a una porzione determinata di cibo, questo significa che cibi con indice glicemico elevato non causano necessariamente iperglicemia, perché questo dipende anche dalla quantità assunta. Quindi il semplice IG non ci permette di capire se un alimento può causare un amento repentino della glicemia, poiché solo quello che viene chiamato carico glicemico può stabilirlo. In generale l’indice glicemico degli alimenti si può classificare nel seguente modo:
- <40 molto basso
- 41-55 basso
- 46-69 moderato
- >70 alto
Ad eccezione degli zuccheri semplici (come glucosio, fruttosio ecc.) l’IG varia in base a certe caratteristiche e lavorazione dell’alimento come:
- Grado di Maturazione: maggiore è il grado di maturazione di un frutto, maggiore sarà l’indice glicemico
- Zona e clima di coltivazione
- Raffinazione: i cibi raffinati avranno un IG più elevato; quindi la pasta che utilizziamo normalmente ha un IG maggiore rispetto alla pasta integrale
- Composizione dei macronutrienti nel cibo: se l’alimento ha un contenuto elevato di grassi e proteine l’indice glicemico sarà minore. Anche le fibre permettono una diminuzione dell’IG
- Masticazione: se mastichiamo di più un cibo il suo indice glicemico diventa maggiore
- Tempo di cottura: più un alimento è cotto più è alto l’indice glicemico. Quindi per avere un basso IG è meglio mangiare la pasta al dente.
Anche se, come detto in precedenza, non è solo il tipo di alimento ma soprattutto la sua quantità a provocare iperglicemia, è sempre meglio scegliere cibi a basso indice glicemico, o consumare quelli ad alto indice glicemico (come la frutta molto zuccherina) con una fonte di carboidrati o grassi, in modo che l’indice glicemico del piatto in generale si abbassi. Di seguito riportiamo un elenco di alcuni cibi e del loro indice glicemico.
CARICO GLICEMICO (GC)
Come possiamo immaginare il carico glicemico è la velocità con cui i carboidrati si riversano nel sangue tenendo conto della quantità di quest’ultimi nel cibo. In parole più semplici il GC è l’indice glicemico moltiplicato per la quantità di carboidrati presenti nell’alimento, il tutto diviso per 100. Un alimento può quindi avere un alto indice glicemico ma avere un basso carico glicemico e quindi non innalzare troppo la glicemia. Ad esempio il latte o lo yogurt hanno un IG basso, ma un carico glicemico alto. Quindi possiamo affermare che incide di più sull’aumento della glicemia un cibo a basso/medio IG consumato in grandi quantità, rispetto a un alimento ad alto IG ma consumato con dosi basse. Anche in questo caso sono stati messi a punto dei range, quindi il carico glicemico si considera basso quando è <10, moderato tra 11 e 19, mentre alto quando è maggiore di 20.
Per chi effettua sport è bene prendere in considerazione il carico glicemico di un alimento consumato in prossimità dell’attività sportiva. Si consiglia infatti di consumare cibi con IG-GC basso prima dell’esercizio fisico. Questo per evitare un innalzamento improvviso della glicemia che porterà a un rilascio massivo di insulina, mentre alimenti a IG-GC alto durante e dopo l’esercizio. Questo perché dopo l’esercizio si devono riscostruire le riserve di glicogeno nel muscolo, quindi consumare un alimento ad alto IG eleva la concertazione di glucosio nel sangue con conseguente rilascio di insulina che promuove la sintesi proteica, aumenta il flusso di sangue al muscolo e facilita l’eliminazione dell’acido lattico.
Diete a basso IG e GC sono molto efficaci per il controllo della glicemia per soggetti con disordini metabolici come il diabete o la sindrome metabolica.
