Al giorno d’oggi siamo circondati da tantissime pubblicità di integratori, da quelli multivitaminici, a quelli dimagranti a quelli per sportivi. Ma quali sono gli integratori che funzionano meglio? Per rispondere a questa domanda dobbiamo definire cos’è un integratore alimentare. Il decreto legistlativo 21 maggio 2004, n. 169 li definisce : “prodotti alimentari destinati ad integrare la comune dieta e che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive, quali le vitamine e i minerali o di altre sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico, in particolare, ma non in via esclusiva, aminoacidi, acidi grassi essenziali, fibre ed estratti di origine vegetale, sia monocomposti che pluricomposti, in forme predosate“.
In secondo luogo dobbiamo tenere bene a mente, che esistono tantissime tipologie di integratori, con scopi bene precisi. Se stiamo nell’ambito sportivo, le tipologie sono già diverse.
Riassunto Articolo
PRODOTTI PER L’INTEGRAZIONE ENERGETICA
- Sono base di carboidrati e devono essere integrati con vitamine del gruppo B e C.
- Se sono presenti lipidi all’interno dell’integratore, è necessaria la presenza della vitamina E.
- L’apporto energetico deve essere > 200 kcal per porzione e le vitamine > del 30%
PRODOTTI PER REINTEGRARE PERDITE IDROSALINE
Sono prodotti che contengono elettroliti e carboidrati semplici e devono avere certe caratteristiche:
- L’osmolarità deve essere 280 mOSM/kg
- Meglio se hanno le miscele di carboidrati sono formata da zuccheri semplici e complessi
- L’integrazione subito dopo la gara con magnesio potassio e aspartato è efficace solo nei casi di sudorazione intensa
Un inegratore, deve avere queste concentrazioni di sali minerali
Sodio (Na) 600-1000 mg/l (Ottimale 690 mg/l)
Cloro (cl) 600-1000 mg/l (Ottimale 600mg/l)
Potassio (k) 50-250 mg/l (Ottimale 140mg/l)
Magnesio (mg) 10-100 mg/l (Ottimale 50mg/l)
Glucosio 20g/l (max. 55 g/l)
Saccarosio33g/l (max. 100g/l)
Maltodestrine 11g/l (max. 100g/l)
PRODOTTI PER INTEGRARE LE PROTEINE
Sono prodotti che forniscono proteine provenienti da diverse fonti: proteine del siero del latte, dai legumi, dalla soia ecc. L’indice chimico delle proteine deve essere almeno 80% ed è bene che sia presente la vitamina B6 > di 0.02 mg/g e vitamine gruppo B >30%.
PRODOTTI PER INTEGRARE GLI AMMINOACIDI RAMIFICATI (BCCA)
- Contribuiscono al metabolismo energetico durante lo sforzo e se assunti durante la fase di recupero la velocizza
- L’assunzione giornaliera < 5g
- Con un rapporto 2:1:1 leucina, isoleucina, valina.
- -E’ consigliata l’associazione con vitamina B1 e B6 in quantità non inferiore al 30%.
- Forti perplessità sulla reale efficacia.
- Sono stati anche proposti per ridurre il senso di fatica durante l’attività prolungata.
- I BCCA competono con il triptofano (che aumenta la produzione di serotonina la quale provoca minor concentrazione e l’insorgenza precoce della fatica) e quindi contrasterebbero la serotonina e il senso di fatica.
- Dose 0.1-0.25 g per kg, poco prima e entro 30 minuti dalla fine dell ‘allenamento accompagnati da una bevanda contente carboidrati (30-40g)
