Appello a ragazze e ragazzi: quanti di voi sognano un addome scolpito, piatto e da mostrare con orgoglio durante il proprio soggiorno estivo in una bella domenica d’estate al mare? Credo di conoscere già la risposta. Eccoci qui allora, a svelarvi qualche trucchetto utile per scolpire il vostro addome e avere un fisico più sexy; innanzitutto, è essenziale che sappiate che senza un’ alimentazione corretta gli addominali e qualunque altro esercizio per il tanto desiderato “ventre piatto” non funzionerebbero, quindi partendo dal presupposto che tutti voi stiate seguendo un regime alimentare corretto, vario e sano, vi elenco qualche suggerimento per i vostri sudati allenamenti.
Gli addominali sono un muscolo particolare adatto ad essere allenato in diversi modi: esercizi dinamici come i crunch, alcuni statici come i plank, semplici come i Sit Up, oppure, per i guerrieri più spietati, quelli tosti come gli AB Roller.
Essendo tra gli esercizi più ambiti e richiesti da ogni personal trainer, vi elencheremo quelli più efficaci, seguiti da 5 errori che non dovete assolutamente commettere:
- Crunch, di difficoltà bassa. Questo esercizio è il primo ad essere messo in atto, sia per il suo basso livello di difficoltà, sia perchè, se fatto correttamente dopo circa 30-40” gli addominali iniziano già a lavorare e bruciare calorie. Fate però molta attenzione a sollevare solo le spalle evitando di tirare il collo.
- Crunch inverso, di difficoltà bassa. Il crunch inverso è l’esatto inverso del crunch: non si alzano le spalle bensì il bacino. qui dovete fare attenzione a non scalciare ma ad aiutarvi con altri arti a compiere correttamente il movimento; il movimneto deve chiaramnete partire dagli addominali.
- Sit up, di difficoltà intermedia. Questo esercizio non è altro che una versione piu avanzata del crunch, dove il pericolo , in questo caso è sforzare la schiena e sentire il dolore nella parte lombare. Ricordiamoci quindi non affaticare la schiena ma fare leva sugli addominali.
- Plank, di difficoltà intermedia. Chi non lo conosce? Anche solo per sentito dire, siamo sicuri che il nome vi è familiare. Il plank infatti, è uno degli esercizi addominali statici base.
- Side Plank, di difficoltà intermedia. Il Side Plank è la versione del plank laterale, dove il focus ricade su l’obliquo interno, l’obliquo esterno ed il quadrato dei lombi.
- L-site, di difficoltà intermedia. Anche questo appartiene alla macrocategoria degli esercizi statici per addominali; facendo leva sul tronco e sugli addominali si mantiene la posizione seduta con gambe in avanti reggendosi dalle braccia.
- Barchetta, di difficoltà medio- alta. Direttamente dal mondo della ginnastica, si presenta in due versioni: quella facile, che consiste nel distendere le braccia lungo i fianchi, e quella più difficile in cui si portano le braccia sopra la testa. questo esercizio, indipendentemente dalla versione scelta, coinvolge il retto addominale e i muscoli obliqui.
- Leg Raises,di difficoltà intermedia. Il leg raises è un esercizio piuttosto dinamico che consiste nello sdraiarsi e sollevare le gambe; in questo modo, sfruttando gli arti inferiori si allena il Core.
- Dragon Flag, di difficoltà alta. La Dragon Flag, conosciuto con il nome di esercizio addominali isometrico, o meglio, “l’esercizio di Rocky” poiché fa leva su tutta la muscolatura del tronco.
- AB Wheel Roller, di difficoltà medio-alta.Per i fanatici degli esercizi addominali, questo nome è molto conosciuto e apprezzato, nonostante lo sforzo fisico richiesto, poiché partendo dalle ginocchia, si arriva a coinvolgere anche i piedi, aumentando man mano la difficoltà e l’intensità.
Eccoci arrivati al fatidico momento del “bene, ma ora quale devo fare?”. In realtà non esiste un esercizio migliore o peggiore, bensì tutto dipende dal soggetto, cioè da te, dalla tua conformazione fisica e dal tuo livello di allenamento. Se sei all’inizio, ti consigliamo pertanto di far affidamento ai consigli e alla valutazione professionale di un personal trainer, poiché sarà in grado di aiutarti, conoscerti e suggerirti gli esercizi per addominali migliori.
é comunque fondamentale che tu tenga a mente questi cinque errori da non commettere durante i tuoi allenamenti:
- Non tirare di collo. come detto in precedenza, gli esercizi addominali, sono molto intensi e possono diventare il nostro incubo se non si compiono con attenzione. ricordatevi quindi che il muscolo del collo non deve mai subire stiramenti, poiché il movimento, come nel caso del crunch, deve partire dalle spalle.
- Controlla sempre i tuoi movimenti con attenzione e in maniera graduale. Sebbene la tua volontà di raggiungere un ventre piatto e tonico sia elevata, Non partire da esercizi troppo difficili, cerca di compiere movimenti graduali e sviluppare un percorso di crescita giorno dopo giorno.
- Ricordati di respirare. Molte persone trattengono il fiato quando si allenano e compiono gli esercizi, ma è bene ricordare che questo è un grande e grave errore, poiché la respirazione deve continuare in maniera fluida e controllata.
- Per quanto siano esercizi studiati e compiuti apposta per rafforzare gli addominali, cerca sempre di aiutarti con altri muscoli e non sforzarli troppo.
- Mai forzare la schiena, in questo caso è bene sapere che gli esercizi sopra elencati non prevedono assolutamente che il movimento coinvolga o peggio ancora parta dalla schiena. Quest’ultima è molto delicata e dovete fare attenzione a non procurarvi stiramenti nella fascia lombare.
Detto ciò, ora tocca a voi! Buona fortuna!
