Per ottenere risultati duraturi e concreti sulla nostra forma fisica dobbiamo accettare il fatto che se siamo alle prime armi sarà necessario capire quali attività fanno al caso nostro in base agli obiettivi che vogliamo raggiungere. Ecco l’importanza e il valore di una scheda palestra personale e adattata al nostro corpo.
Le schede palestra
Ecco delle schede mirate per specifici gruppi musclolari che coinvolgono: esercizi per dorsali, glutei, polpacci, spalle.
Le schede palestra si suddividono in:
- schede sulla massa muscolare
- schede sulla definizione
- schede per la forza
- schede per la tonificazione
Gli esercizi
In questo articolo ci concentreremo sulla scheda tonificazione adatta a qualsiasi principiante. La scheda prevede un programma di allenamento semplice da ripetere 3 volte a settimana e quindi accessibile a chiunque.
Dorsali
Iniziamo con gli esercizi per dorsali da eseguire per 15 volte con una ripetizione di 5 serie. Occorre coricandosi per terra con la pancia sul pavimento (posizione prona), le gambe tese con i piedi a martello. Le mani si possono mettere dietro la nuca, sotto il mento, lungo i fianchi con i palmi della mano verso l’alto, tese in avanti. Il movimento non è ampio; può essere eseguito estendendo solo il busto verso l’alto, oppure sollevando busto e gambe assieme (più duro ed intenso). A seguito di 60 secondi di recupero si parte con l’esercizio spalle che prevede l’alzata laterale dei manubri da eseguire sempre per 15 volte con la stessa frequenza di ripetizione dell’esercizio precedente (quindi 15 alzate x 15). Dopo altri 60 secondi di recupero è ora di montare in sella alla tua cyclette per 30 minuti, in questo modo terrai allenata la tua resistenza.
Glutei
Passiamo ora agli esercizi utili per allenare i nostri glutei. Il principio generale del programma è quello di ripetere lo stesso movimento più volte per 30 secondi e poi concedersi un tempo di recupero di 30 secondi. Il miglior alleato per glutei scolpiti sono i famosi squat: si parte in piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, punte dei piedi ruotate leggermente in fuori, il peso del corpo perfettamente al centro. Poi si piegano le ginocchia come se stessi per sederti, porta i glutei indietro alleggerendo le punte dei piedi e sentendo il peso del corpo sui talloni, mantieni il busto dritto, l’addome attivo. Ritorna alla posizione di partenza facendo una lieve flessione del bacino. Ripeti il movimento per 30 secondi per tre volte. In tutto saranno 3 ripetizioni della durata di trenta secondi ognuna. Ricorda che gli esercizi glutei dovranno essere accompagnati ad un allenamento total body affinché tu possa raggiungere risultati ottimali!
Polpacci
L’ultimo esercizio della scheda darà dedicato all’allenamento dei tuoi polpacci. L’esercizio polpacci in piedi a gamba singola con manubrio sono un ottimo esercizio per aumentare la massa muscolare del muscolo. Impugna un manubrio con la mano corrispondente al piede che lavora. Il braccio rimane teso lungo il corpo. Si sale con la punta del piede del lato in cui si impugna il manubrio su uno scalino. La schiena è contratta quindi leggermente inarcata con il petto in fuori. A questo punto solleva il tallone compiendo una completa flessione plantare. Nel punto più alto si ha la massima contrazione del polpaccio, che va mantenuta per qualche istante prima di scendere al livello più basso e continuare le ripetizioni. Durante il movimento la schiena rimane dritta e contratta, l’unica articolazione che si muove è quella del piede. Se le ginocchia non sono mantenute diritte, si allenta la tensione sul gastrocnemio. Tieni d’occhio la respirazione: mentre si sale si espira, quando si scende si inspira.
