Sei un principiante e desideri informarti su come allenare i muscoli del trapezio a casa con esercizi semplici e alla portata di tutti? Ecco 5 esercizi a casa con manubri e bilanciere per allenamento trapezio.
L’allenamento dei trapezi è un plus per avere un corpo sano e muscoloso. Nello specifico dona alla tua schiena la iconica forma triangolare alla Mister Olympia.
Con grande costanza e attenzione, potrai avvicinarti al fisico dei più famosi body builder. L’allenamento è relativamente semplice: iniziare a prenderci la mano tra le mura di casa può essere utile per capire se vale la pena approfondire l’allenamento in palestra.
Quindi come esercitare il trapezio tra le mura della propria casa? Quali sono gli esercizi più efficaci e semplici? Quali sono gli step da seguire?
Riassunto Articolo
Cos’è il muscolo trapezio e come allenarlo
Il trapezio, o muscolo trapezoide è situato nella schiena. Più precisamente ha inizio nella zona dietro al collo e si conclude nella zona centrale della schiena ed ha una forma romboidale. Per questo motivo il suo allenamento è fondamentale per lo sviluppo muscolare della parte alta posteriore.
La dedizione nell’allenamento di questo muscolo ha ricadute positive sull’estetica complessiva della tua schiena e soprattutto sulla tua forza nel sollevamento dei pesi.
Come iniziare per allenare il trapezio: esercizi a casa con manubri e bilanciere
Innanzitutto, a differenza di zone soggette ad allenamento passivo, come avanbraccio e polpacci, che usiamo senza accorgercene nelle attività di tutti i giorni, il trapezio deve essere allenato tramite esercizi specifici.
Ti può venire in aiuto il fatto che il numero di esercizi per l’allenamento dei trapezi è limitato rispetto al altri gruppi muscolari. In linea generale, gli esercizi per le spalle coinvolgono in maniera secondaria anche il trapezio.
Per i seguenti esercizi, è necessario avere con sé dei manubri e un bilanciere.
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Prima di iniziare: riscaldamento
Il riscaldamento è fondamentale prima di ogni esercizio. Bada bene di trovarti in una zona della casa libera da ostacoli e da oggi fragili nei paraggi. Pronto? Per proseguire nell’allenamento, ti consigliamo il seguente riscaldamento:
- Per circa un minuto piega la testa in avanti, indietro e di lato con moderazione;
- Solleva le spalle su, giù, avanti e indietro per 4-5 minuti. L’obiettivo è andare a comporre dei movimenti circolari con le spalle.
A questo punto sei pronto per iniziare! Ecco per te 5 esercizi a casa con manubri e bilanciere per allenamento trapezio.
Farmer carry
Il cosiddetto Farmer Carry, conosciuto anche come Farmer’s walk è ottimo per iniziare nel percorso che ti porterà ad avere una schiena invidiabile. La semplicità dell’esercizio l’ha reso, infatti, molto popolare. L’esercizio richiede l’utilizzo di manubri, con il peso che ritieni adatto al tuo livello.
E’ fondamentale mantenere spalle e schiena diritte durante l’intero svolgimento dell’esercizio, altrimenti puoi incorrere nel rischio di vanificare gli sforzi fatti.
- Mantieni una posizione eretta, con i manubri di eguale peso ai lati, appoggiati sul pavimento;
- Piega le ginocchia e afferra i manubri, uno per mano e tienili ai lati;
- Mantieni una postura eretta e resistente per l’intera durata;
- Quindi compi dei passi misurati. Controlla il peso dei manubri, mantenendo le mani sempre allo stesso livello.
- 5 minuti di camminata sono sufficienti per terminare l’esercizio.
Tirare al petto con manubrio
Nello svolgimento di questo esercizio, immagina di essere una marionetta con dei fili attaccati al gomito e comandata da un immaginario burattinaio sopra di te. Infatti, nello svolgimento di questo esercizio è importante ricordare che i movimenti iniziano sempre dal gomito, come se qualcuno tirasse le corde per farti muovere le braccia.
- Afferra i manubri da terra e rimani in posizione eretta. La schiena deve essere diritta, anche se ti senti stanco.
- Alza le mani con il manubrio una alla volta, senza mai poggiarli a terra.
- Fai 5-10 sollevamenti per ogni mano.
- Ripeti l’esercizio due-tre volte.
Sollevamento laterale con manubrio
Tra i 5 esercizi a casa con manubri e bilanciere per allenamento trapezio, il sollevamento laterale con manubrio è il top per far lavorare la parte centrale del deltoide, ma anche la parte superiore del trapezio e agiscono come stabilizzatori. Per realizzare l’esercizio al meglio, immagina di versare l’acqua da una brocca inesistente.
- Afferra i manubri, uno per mano;
- Alzati in piedi e solleva le braccia verso i lati, sempre diritte e in tensione;
- le braccia devono arrivare fino al livello delle spalle;
- i gomiti devono leggermente piegarsi nel praticare il movimento;
- Abbassa le braccia
- Ripeti 5-7 volte;
- Fai 2-3 set;
Nota bene che è fondamentale evitare di ruotare la parte superiore delle braccia verso l’interno, una volta effettuato il sollevamento.
Scrollate con bilanciere
Le scrollate con il bilanciere sono utili per sviluppare la parte superiore del trapezio. E’ fondamentale un bilanciere, la cui presa avverrà da sopra.
- mantieni le mani alla stessa larghezza delle spalle.
- la barra deve essere distante un braccio davanti al busto.
- mantieni la schiena diritta.
- quindi piega leggermente le ginocchia e piegati poco in avanti con i fianchi;
- Solleva solo le spalle verso le orecchie, il più in alto possibile;
- le braccia devono essere distese e in posizione sempre verticale;
- Rimani in posa e poi torna in posizione di partenza;
- esegui 7-12 ripetizioni;
- 3 set sono più che sufficienti.
Scrollate alte con bilanciere
Come l’esercizio precedente, per allenarti in scrollate alte con bilanciere è necessario possedere un bilanciere. Tuttavia, per fare questo esercizio non basta tenere il peso sopra la testa. Devi anche alzare le spalle mentre lo fai. Uno dei principali effetti benefici è il miglioramento complessivo della postura. A differenza del precedente, la complessità e la fatica aumentano, per questo motivo è necessario valutare attentamente il livello raggiunto.
- Solleva il bilanciere sopra la testa, impugnalo da sotto con l’apertura due volte quella delle spalle;
- mantieni le braccia completamente dritte e apri i piedi ad apertura spalle.
- blocca i gomiti e rimani in posizione.
- Inspira profondamente, quindi espira e solleva le spalle il più vicino possibile alle orecchie;
- Rimetti le spalle in posizione di partenza;
- Esegui 7-12 ripetizioni;
- 3 set sono più che sufficienti.
FONTE: verywellfit.com
