I migliori esercizi per glutei in palestra e a casa

Perché allenare i glutei e come farlo al meglio

Allenare i glutei è necessario non soltanto per ottenere un buon risultato a livello estetico; lo è anche per favorire una buona postura ed evitare spiacevoli dolori lombari. Per ottenere dei glutei sodi bisogna inoltre necessariamente seguire una dieta sana e bilanciata, ricca di proteine.
Allenare efficacemente i glutei è più semplice di quanto si possa pensare, che sia a casa o in palestra. La cosa più importante è utilizzare gli esercizi più adatti al proprio livello di allenamento. Vediamo insieme quali sono gli esercizi migliori per glutei e le diverse varianti in base ai diversi livelli.

I migliori esercizi per glutei

Squat 

Lo squat è un ottimo esercizio multi articolare, in quanto consente di lavorare complessivamente gambe e glutei.
Può essere eseguito con bilanciere se ci si trova in palestra o anche nella versione sumo (come nell’immagine). Quest’ultima va a stimolare maggiormente il gluteo e l’interno coscia.
Qualsiasi sia la versione scelta è sempre necessario partire con un carico basso per apprendere il movimento e aumentarlo gradualmente.

Ponte glutei

Il ponte glutei è un esercizio di un esercizio adatto a qualsiasi livello di allenamento. Per aumentare il suo effetto è sufficiente porre sul basso addome un peso e/o utilizzare una fascia elastica sulle cosce. Una delle cose più importanti da ricordare durante l’esecuzione è di retrovertire il bacino, annullando la normale curva lombare. Questo consente di lavorare bene il muscolo e evitare dolori lombari.

Hip Thrust

L’hip trust è un ottimo esercizio che permette di concentrarsi sul rafforzamento dei glutei e può essere eseguito con bilanciere o con manubrio. Per farlo al meglio bisogna posizionarsi correttamente, prestando attenzione alla distanza tra piedi e glutei che non dovranno stare troppo vicini (vedi foto).

Pull through cavo basso

Un altro esercizio ottimo per lavorare glutei e femorali è il pull through al cavo basso, che può essere eseguito in piedi o in ginocchio, utilizzando la corda al cavo basso. Per riprodurlo a casa si può utilizzare un elastico lungo fissato a un tavolo o a qualsiasi altro elemento di arredamento che sia sufficientemente pesante.