Oggi parliamo di due esercizi che vengono considerati i cardini del Bodybuilding e permettono di rafforzare gambe e glutei in modo massimale: gli squat e gli affondi.
Questi esercizi sono importantissimi per aumentare la massa muscolare e possono essere effettuati sia a corpo libero che con l’utilizzo di bilancieri o manubri ma molto spesso si vedono persone che li eseguono in maniera sbagliata. Questi errori hanno come conseguenza un allenamento minore ed errato dei muscoli interessati, sforzando invece altre parti del copro che possono risentirne; ecco allora che si accusano dolori alla schiena e alla ginocchia.
Prima di effettuare questi esercizi, soprattutto se vengono utilizzati pesi, bisogna sempre essere sicuri di svolgerli in modo corretto e attraverso movimenti lenti e controllati.
Riassunto Articolo
L’AFFONDO
E’ un esercizio molto impegnativo per muscoli ed articolazioni, fondamentale per migliorare la forza dei quadricipiti e per allenare tutti i muscoli degli arti inferiori oltre che gli addominali. e i lombari.
Essendo un esercizio molto duro è bene iniziare a corpo libero, inserendo solo in seguito un peso aggiuntivo.
Una variante può essere quella di partire da sopra un gradino, per ottenere un ancora più intenso lavoro muscolare sulla gamba avanzata.
COME FARE L’AFFONDO FRONTALE E LATERALE
Mettersi in posizione eretta, con i piedi divaricati quanto la larghezza delle spalle: fare un passo avanti tenendo la gamba destra ben centrata sulla caviglia; è molto importante che il ginocchio non superi mai la punta del piede poiché un avanzamento eccessivo del ginocchio rispetto al piede potrebbe portare lesioni ai legamenti. Intanto piegare l’altra gamba-verso il basso fino a formare un angolo retto. Fermati qualche centimetro prima di toccare il pavimento con il ginocchio. Ricorda sempre che la gamba da piegare è la sinistra e che è la gamba destra che si flette di conseguenza.
Rimanere in posizione per qualche secondo poi tornare alla posizione di partenza concentrandosi sulla distensione di ginocchio. Allenare una gamba alla volta con quattro serie da 15 ripetizioni, con un recupero tra le serie di qualche minuto.
E’ possibile tenere in mano anche due manubri per aumentare l’intensità dell’allenamento.
foto: sportemedicina
LO SQUAT
Lo squat è anche chiamato accosciata e coinvolge anch’esso numerosi muscoli tra cui glutei, quadricipiti, adduttori e polpacci.
Anch’esso può essere svolto a corpo libero o con un bilanciere posizionato a livello delle spalle: se si è alle prime armi, imparare bene lo svolgimento dell’esercizio e solo in seguito aggiungere dei pesi ulteriori.
Quando si svolge l’esercizio sono fondamentali tre regole:
– E’ necessario tenere sempre la schiena diritta: il busto deve essere il più verticale possibile, evitando di sporgersi in avanti.
– perché l’esercizio sia corretto nel momento della risalita dovete contrarre addominali e glutei
– Non oltrepassare mai, durante l’accosciata, la punta dei piedi con le ginocchia: anche in questo caso potreste provocare lesioni a tendini e legamenti dell’articolazione.
COME ESEGUIRE LO SQUAT
Mettersi in posizione eretta, con i piedi divaricati poco più della larghezza delle spalle e con le punte dei piedi ruotate leggermente verso l’esterno. Spostare leggermente indietro il bacino e piegare le gambe scendendo verso il basso (mantenendo i muscoli in tensione) fino a quando le vostre cosce non saranno parallele al terreno. Una volta raggiunto il punto più basso, spingere lentamente il peso verso l’alto, raddrizzare le gambe il più possibile, senza distendere completamente le ginocchia; durante la risalita la muscolatura delle cosce va contratta attivamente in modo che gli arti inferiori non compiano pericolosi movimenti oscillatori.
Potete utilizzare,come detto prima, anche un bilanciere per avere un maggiore carico. In questo caso mettere il bilanciere sulla rastrelliera ad un altezza di circa dieci centimetri più bassa rispetto alle spalle: Posizionarsi con il bilanciere sulla zona del trapezio e non sulla nuca in modo tale che sia alla stessa distanza della due spalle. Poi contrarre gli addominali e spingere con le gambe verso l’alto in modo da staccare il bilanciere dai supporti e svolgere l’esercizio come sopra descritto.
Buona norma è comunque affidarsi a un personal trainer qualificato che vi assista e corregga eventuali errori durante lo svolgimento degli esercizi.
