Spesso sentiamo persone lamentarsi del proprio “metabolismo lento” oppure vediamo il nostro corpo riprendere peso dopo una dieta perché il nostro metabolismo si era adattato a una restrizione calorica. Ma allora come si può fare per aumentare il metabolismo, cercando di spendere più calorie a riposo ed evitare quindi di riprendere peso dopo un regime dietetico?
Riassunto Articolo
COSA DOBBIAMO FAR ACCELLERARE IL METABOLISMO
Come molti sanno è il tessuto muscolare che brucia più calorie: non a caso quando si va da un nutrizionista per seguire una dieta, il professionista cercherà di tenere monitorata la perdita di peso e valutare se questa è dovuta a una perdita di tessuto adiposo o muscolare. Se durante la dieta viene persa una percentuale importante di muscolo, il metabolismo rallenterà, il dimagrimento si arresterà e inoltre ci sarà un riacquisto di peso ad ogni sgarro.
Quello da fare per aumentare il proprio metabolismo è cercare di aumentare la quantità di cellule muscolari rispetto a quelle adipose poiché esse riusciranno a captare il glucosio attraverso particolari recettori (GLUT4) ed utilizzarlo a scopi energetici. Se invece la quantità di cellule adipose è sproporzionata rispetto a quelle muscolari, allora la maggior parte del glucosio sarà captata dalle cellule adipose e il suo eccesso verrà convertito in lipidi, aumentando cosi la massa grassa della persona.
Per far in modo che il glucosio venga convogliato ai muscoli, oltre ad aumentarne la dimensione, bisogna cercare di aumentare la sintesi di una molecola chiamata AMPK.
AMPK è un enzima deputato al controllo energetico della cellula e permette una maggior captazione del glucosio da parte delle cellule muscolari.
COME AUMENTARE L’AMPK PER STIMOLARE IL METABOLISMO
La sintesi di questo enzima viene stimolata dalla mancanza di glucosio. Questa carenza può sopraggiungere in due casi:
-sottoalimentazione o digiuno
-esaurimento delle scorte di glicogeno muscolare
Nel primo caso effettuare un digiuno intermittente (sotto controllo di un esperto della nutrizione) può stimolare di molto la sintesi di AMPK portando a una miglior captazione del glucosio e quindi ad un aumento del metabolismo. Esistono anche alcuni integratori, presi nei periodi di sottoalimentazione, che aiutano la sintesi dell’enzima, come la caffeina, l’aglio, l’acido alfa lipolico, il gingeng, la capsaicina e la cannella.
Nel secondo caso, il miglior modo per esaurire le scorte di glicogeno è l’allenamento ad alta intensità. Più l’intensità dell’allenamento è elevata più glucosio verrà captato e utilizzato dalle cellule muscolari.
ALLENAMENTO PER VELOCIZZARE IL METABOLISMO
In definitiva quindi, qual è l’allenamento migliore per aumentare il metabolismo e bruciare più calorie anche a riposo?
Semplicemente il sollevamento di pesi e le attività contro resistenza, come gli allenamenti in sala pesi. Bisogna evitare camminate chilometriche o attività come step, corsa e nuoto a bassa intensità e iniziare a spostare dei pesi. In particolare le ripetizioni dovranno essere basse di numero ma “allo sfinimento”, ovvero l’ultima ripetizione deve essere quella oltre la quale non si riesce ad andare.
Alternare l’allenamento in sala pesi con circuiti inoltre permetterà di migliorare anche la capacità cardiovascolare.
In conclusione per rimodellare il fisico e permettersi di mangiare di più senza ingrassare bisogna far in modo che il nostro corpo utilizzi il carburante in modo coretto. Allenamento mirato all’ipertrofia e una dieta equilibrata e bilanciata sono le armi vincenti.
