Abbiamo già parlato in questa sezione di cos’è il crossfit e dei benefici che può portare se svolto in maniera corretta. Poiché è un tipo di allenamento che si è già diffuso molto velocemente nelle palestre, vogliamo elencare i migliori WODs nel crossfit. Alcuni di questi sono davvero molto impegnativi e sono rivolti a coloro che sono già esperti nel praticare questo sport. Prima di iniziare questa disciplina è utile prepararsi fisicamente seguendo un programma di rafforzamento fisico che includa esercizi come corsa, squat, push up e altri esercizi che possono essere svolti a corpo libero.
Riassunto Articolo
CINDY
Molto spesso i WODS prendono il nome di donne. In questo caso l’allenamento consiste in
- 5 ripetizioni di Pull up (trazioni)
- 10 ripetizioni di Push up (flessioni)
- 15 ripetizioni di Squat
Questo tipo di circuito non ha un numero di ripetizioni totali da effettuare, ma in 20 minuti, bisogna completarlo il maggior numero di volte possibile. È un workout che può sicuramente essere effettuato dai principianti ma anche dalle persone più allenate in quanto si tratta di una sfida contro il tempo. Allena sia arti superiori che inferiori in ugual misura, senza stressare eccessivamente il muscolo con un numero eccessivo di ripetizioni.
BARBARA
Questo secondo circuito è sicuramente più impegnativo poiché consiste in
- 20 ripetizioni di Pull up(flessioni)
- 30 ripetizioni di Push up (trazioni)
- 40 ripetizioni di Sit up (addominali)
- 50 ripetizioni di squat
In totale il circuito deve essere completato 5 volte con un riposo di 3 minuti tra ogni giro completato. In questo caso abbiamo l’introduzione di un esercizio specifico anche per gli addominali e il numero di ripetizioni è notevolmente superiore, per tenere sempre sotto tensione il muscolo.
ANGIE
Questo tipo di circuito mette sicuramente a dura prova la resistenza del muscolo, infatti consiste in un unico giro di:
- 100 ripetizioni di Pull up
- 100 ripetizioni di Push up
- 100 ripetizioni di Sit up
- 100 ripetizioni di Squat
E’ un circuito a tempo, quindi è necessario completarlo nel minor tempo possibile. La regola fondamentale è che bisogna terminare tutte le ripetizioni di un esercizio per poter passare a quello successivo.
FILTHY 50
Ora passiamo a descrivere gli allenamenti più duri, adatti alle persone già allenate. Il primo che prendiamo in considerazione è u n circuito famoso nel mondo del Crossfit e il suo nome deriva dal fatto che bisogna ripetere 10 tipologie diverse di esercizi per 50 volte. In particolare
- 50 ripetizioni di box jump con un altezza di 60 cm
- 50 ripetizioni di trazioni con il salto
- 50 ripetizioni di kettlebell swings
- 50 ripetizioni di affondi
- 50 ripetizioni di toes to bar
- 50 ripetizioni di push press con bilanciere olimpionico
- 50 ripetizioni di back extensions (estensioni posteriori)
E’ un tipo di allenamento che mette a dura prova tutte le componenti muscolari con un alta percentuale di lavoro aerobico.
THE SEVEN
Anche in questo caso il nome racchiude l’essenza del Wod, poiché il circuito si basa sull’effettuare 7 ripetizioni di 7 esercizi diversi, ovvero:
- 7 ripetizioni di push ups hundstand (flessioni verticali)
- 7 ripetizioni di thrusters con 60kg
- 7 ripetizioni di affondi
- 7 ripetizioni di stacchi da terra con 110 kg
- 7 ripetizioni di burpees
- 7 ripetizioni di kettlebell swings
- 7 ripetizioni di pull ups
E’ una sfida a tempo (che di solito per le persone allenate si aggira sui 30minuti) in cui è necessario mantenersi sempre concentrati per oltrepassare ogni step.
KING KONG
Infine, ecco a voi un circuito per i veri esperti di Crossfit, il King Kong. E’ un circuito molto veloce, ma estremamente pesante perché si devono sollevare dei pesi veramente elevati. L’allenamento viene fatto in tre turni, da completare nel minor tempo possibile e consiste in
- 1 ripetizione di stacchi da terra da 200kg
- 2 ripetizione di muscle-ups
- 3 ripetizione di cleans con 120 kg
- 4 ripetizione di flessioni verticali
L’aumento del numero di ripetizioni con il proseguire del circuito e quindi della stanchezza è la vera sfida. In realtà un ottimo risultato è quello di completare anche solo uno di questi esercizi, poiché nella maggioranza dei casi effettuare stacchi da terra con un peso di 200kg è già una impresa.
Ovviamente questi sono solo alcuni dei tantissimi WODs che possono essere svolti. Ce ne sono per tutti i tipi e i gusti. E ovviante nessuno vieta di avere inventiva e crearne di nuovi. Buon allenamento!
