Una delle richieste maggiori delle donne che vanno in palestra è il dimagrimento. Abbiamo già accennato più volte che lunghe sessioni di allenamenti a frequenza cardiaca bassa non portano ad un dimagrimento ma sono più efficaci allenamenti con il HIIT, allenamenti a circuito o functional trainer. Oggi cercheremo di indicarvi alcune metodiche di allenamento più indicate per bruciare i grassi in eccesso.
Riassunto Articolo
ALLENAMENTI A CIRCUITO MISTI CON MACCHINE AEROBICHE E SOVRACCARICHI
Queste metodiche vengono proposte con l’obiettivo di sfruttare in un unico programma di allenamento i vantaggi del training cardiovascolare e quelli dell’allenamento con i sovraccarichi, realizzando programmi di allenamento che, in tempi relativamente brevi, consentono di ottenere un buon condizionamento generale e notevoli benefici a livello di composizione corporea.
CARDIO FIT TRAINING (CFT)
La metodica CFT prevede l’alternanza di stimoli ad alta intensità realizzati con l’ausilio dei sovraccarichi e stimoli a bassa intensità realizzati mediante macchine aerobiche. La seduta di allenamento avviene senza recuperi e ha una durata di 25-45 minuti. Nella realizzazione di un simile programma risulta molto importante che vengano rispettati due principi fondamentali: utilizzare esercizi con sovraccarichi per tutti i distretti muscolari e utilizzare esercizi ad alta sinergia. Un esempio di scheda:
- Bicicletta: al 70% della frequenza massima per 5 minuti
- Squat: 12-15 ripetizioni, 1 serie
- Crunch per addominali: ripetizioni allo sfinimento
- Ellittica: al 70% della frequenza massima per 5 minuti
- Hyperextension per lombari:12-15 ripetizioni, 1 serie
- Crunch inverso per addominali: ripetizioni allo sfinimento
- Bicicletta orizzontale: al 70% della frequenza massima per 5 minuti
- Manubri o bilancieri per le spalle: 12-15 ripetizioni, 1 serie
- Panca piana per pettorali: 12-15 ripetizioni, 1 serie
- Macchina cardio a piacere: al 70% della frequenza massima per 5 minuti
PERIPHERIAL HEART ACTION (PHA)
E’ una evoluzione del cardio fitness poiché in questo caso si allenano con sovraccarichi distretti muscolari il più possibile lontani fra loro. Dal punto di vista sistemico questa metodica è più gravosa in quanto richiede un notevole intervento da parte dell’apparato cardio vascolare al fine di realizzare un’adeguata ripartizione del sangue tra distretti muscolari lontani fra loro. La metodica PHA permette però di avere un ottimo dispendio energetico oltre che a un elevato dispendio di ossigeno in eccesso post esercizio, comportando un innalzamento del metabolismo basale per diverse ore dopo la fine dell’allenamento. Inoltre si dimostra una tecnica molto utile per coloro che hanno problemi di circolazione negli arti inferiori sia dal punto di vista venoso che linfatico e quindi molto utile per combattere la cellulite. Un esempio di scheda:
- Bicicletta: al 70% della frequenza massima per 5 minuti
- Lento manubri: 12-15 ripetizioni, 1 serie
- Pressa: 12-15 ripetizioni, 1 serie
- Crunch per addominali: ripetizioni allo sfinimento
- Ellittica: al 70% della frequenza massima per 5 minuti
- Hyperextension per lombari:12-15 ripetizioni, 1 serie
- Panca piana per pettorali:12-15 ripetizioni, 1 serie
- Crunch inverso per addominali: ripetizioni allo sfinimento
- Bicicletta orizzontale: al 70% della frequenza massima per 5 minuti
- Affondi frontali: 12-15 ripetizioni, 1 serie
- Trazioni lat davanti: 12-15 ripetizioni, 1 serie
- Macchina cardio a piacere: al 70% della frequenza massima per 5 minuti
SPORT REDUCTION (SR)
La metodica SR nasce con lo scopo di enfatizzare la riduzione delle deposizioni adipose in specifici distretti corporei. E’ infatti nota come dimagrimento localizzato anche se in realtà la definizione dal punto di vista fisiologico non è la più corretta. E’ stato dimostrato che una sequenza di esercizi rivolti allo stesso distretto corporeo inserita nel contesto aerobico possa favorire la riduzione dello spessore della plica nella zona interessata. Bisognerà quindi capire su che distretto si vuole lavorare ed elaborare quindi degli esercizi mirati. Ad esempio se si vuole agire su gambe e glutei una scheda di allenamento può essere:
- Bicicletta: al 70% della frequenza massima per 2-4 minuti
- Ponte per glutei 20-25 ripetizioni, 1 serie
- Crunch per addominali: ripetizioni allo sfinimento
- Corsa: al 70% della frequenza massima per 2-4 minuti
- Macchina per glutei 20+20 ripetizioni, 1 serie
- Crunch inverso per addominali: ripetizioni allo sfinimento
- Ellittico: al 70% della frequenza massima per 2-4 minuti
In questo tipo di allenamento, come nei precedenti descritti, è possibile variare il livello di difficoltà variando:
- il numero di stazioni con sovraccarico
- il numero di stazioni con le macchine aerobiche
- la durata delle stazioni aerobiche
- il numero di ripetizioni delle stazioni con sovraccarico
- il numero di ripetizioni del circuito
Esistono poi altri tipi di circuiti per il dimagrimento che spiegheremo nei prossimi articoli, la cosa importante è sempre affidarsi alle mani esperte di un personal trainer o di un istruttore di palestra per evitare di andare incontro a spiacevoli infortuni.
