Venti secondi non sembrano così lunghi, giusto? Bene, i tuoi pensieri su questo potrebbero cambiare dopo alcune sessioni di Tabata, un programma di allenamento che concentra il massimo consumo muscolare in un lasso di tempo minimo.
La routine di allenamento di livello olimpico sfida il tuo corpo con esplosioni di sforzi da batticuore separati da brevi pause, cutili per riprendere fiato.
Tabata, quindi, è una forma di allenamento ad intervalli ad alta intensità , meglio noto come HIIT ossia High Intensity Interval Training.
Riassunto Articolo
La storia di Tabata
L’allenamento Tabata è da poco entrato nei fitness trend 2022, anche se la sua nascita arriva negli anni ’90. Il fondatore di questa tipologia di allenamento olimpico ad alta intesità è il dottor Izumi Tabata, un esperto di scienze motorie in Giappone che ha lavorato con la squadra olimpica di pattinaggio di velocità di quella nazione.
Il Dr. Tabata ha sviluppato la routine di allenamento per aumentare la forza muscolare e la capacità cardio nei suoi pattinatori. Ha teorizzato che degli allenamenti brevi, punitivi e ad alta intensità potessero portare i suoi allievi a risultati eccellenti, o meglio dire, da medaglia d’oro.
Ha funzionato? Direi proprio di sì; diciamo che ancora tutt’oggi il Giappone si configura come una potenza nel circuito internazionale di pattinaggio di velocità.
Come fare l’allenamento Tabata
Per prima cosa ti consiglio di procurarti un timer. Ne avrai bisogno.
L’allenamento Tabata si suddivide in intervalli perfettamente definiti. Generalmente si parla di 20 secondi di un esercizio push-it-to-limit seguiti da 10 secondi di riposo. Questo perchè, come afferma Lawton, questa l’allenamento Tabata “Farà aumentare la frequenza cardiaca abbastanza rapidamente”.
Questi intervalli composti da 20 sec. di esercizio e 10 sec. di riposo si dovranno ripetere per 4 minuti, ossia il tempo di un unico round. Attenzione però, per portare a termine l’allenamento è necessario svolgere 4 round, e al termine di ciascuno di essi avrai 1 minuto di recupero.
Lo so, starai pensando “ma quanta matematica!”. Ma ti posso assicurare che tutta questa matematica si aggiunge ad un’esperienza aerobica (cardio) e anaerobica (forza) piuttosto intensa. Tabata è progettato per superare il limite del tuo VO2 max, il termine tecnico per l’ossigeno utilizzato durante l’esercizio.
“Sembreranno minuti molto lunghi”, dice Lawton. “C’è un sacco di impegno racchiuso in poco tempo e lo sentirai”.
La differenza tra Tabata e HIIT
Sai, tutti i rospi sono rane ma non tutte le rane sono rospi, proprio come Tabata e HIIT.
Possiamo affermare, infatti, che Tabata è HIIT ma non tutto HIIT è Tabata. Fondamentalmente, Tabata è una versione ad alta intensità di HIIT, con allenamenti più brevi e più rigidamente definiti. Le routine HIIT, invece, ti offrono un po’ più di flessibilità.
Sicuramente sono due allenamenti molto simili ed entrambi portano dei risultati eccellenti. Dipende solamente da te quello che preferisci.
Tabata: gli esercizi
Un vantaggio dell’allenamento Tabata è che non richiede alcuna attrezzatura. L’intera routine può essere costruita attorno a esercizi di base a corpo libero che utilizzano le ossa e la massa al posto delle piastre di sollevamento pesi.
Gli esercizi a corpo libero che si adattano bene a Tabata includono:
- Il sollevamento.
- La corsa sul posto con ginocchia ben alte.
- Gli affondi con i pattini.
- Gli scalatori.
- I burpee.
- I salti accovacciati.
- Il jack da salto.
- Gli scricchiolii.
Per un circuito completo, scegli quattro degli esercizi riportati qui sopra e completa un round di 4 minuti ciascuno.
Si consiglia, inoltre, di contare quante ripetizioni di ogni esercizio fai all’inizio di un round, ad esempio il numero di flessioni nel primo intervallo di 20 secondi, e poi provare ad abbinarlo nei successivi sette.
L’obiettivo è quello di alzare il livello per poi superarlo ancora e ancora.
Oltre a tutto questo, però, ti consiglio di dare un’occhiata online, perché qui potrai trovare numerosi allenamenti Tabata a circuito completo trasmessi anche in streaming. Ma oltre a tutto questo vi sono anche numerosi centri fitness che offrono lezioni di Tabata.
Tabata: gli esercizi online
Ecco qui sotto alcuni allenamenti Tabata che puoi trovare online.
- Circuito addominali
- Circuito glutei
- Circuito gambe
- Circuito completo
Si può usare l’attrezzatura da palestra?
Assolutamente! Anche se non hai bisogno dell’attrezzatura per una routine Tabata, puoi sicuramente usare la tua attrezzatura preferita. I kettlebell, ad esempio, si adattano bene al programma. Idem per manubri, palle mediche, corde per saltare o bande di resistenza.
Il sedile della tua cyclette offre anche un trespolo perfetto anche per l’allenamento Tabata. (Il programma di allenamento, infatti, è stato originariamente testato utilizzando atleti che eseguivano sprint di pedalata su cyclette.)
Ma il vero segreto di Tabata è mantenere il ritmo: 20 secondi di sforzo seguiti da 10 secondi di riposo. Quello che fai o usi in ogni round dipende da te.
Ma ecco per te un consiglio da professionista: i tapis roulant non sono l’ideale per Tabata. Il tempo impiegato dalla cinghia per accelerare e rallentare per ogni intervallo annulla la sincronizzazione. (E non pensare nemmeno di saltare su e giù da un nastro in movimento.)
Se vuoi lavorare correndo in un allenamento Tabata, fai l’esercizio a ginocchia alte/correre sul posto o vai su una pista locale.
I vantaggi di Tabata
Allora perché affrontare questo tortuoso calvario di 20 minuti? La risposta è semplice: ti sarebbe difficile trovare un’altra routine di allenamento che costruisca quanta più resistenza cardiorespiratoria in poco tempo.
Gli studi hanno dimostrato che dedicare alcuni minuti a Tabata aumenta il cardio e la forza, più che altri allenamenti di intensità moderata. Ma oltre a tutto questo aiuta a bruciare i grassi in modo molto rapido e funzionale.
Ma non è finita qui, vuoi sapere un altro vantaggio di Tabata? Esso è un allenamento ideale da fare durante i tuoi viaggio; è super veloce e può essere fatto senza attrezzatura.
Quali sono i rischi?
Tabata è estenuante. Devi essere abbastanza in forma per soddisfare le esigenze fisiche senza farti male.
Suggeriamo di iniziare Tabata facendo solo uno o due round da 4 minuti per abituarsi all’intensità. Se va bene, considera di aggiungerne altri.
Se vuoi essere più tranquillo prima di iniziare a fare il tuo primo allenamento Tabata ti consigliamo di sottoporti a un test sotto sforzo.
