Calisthenics: esercizi, benefici e altro

Di cosa si tratta?

Il termine deriva dal greco, Kallos che significa bellezza e Sthenos che vuol dire forza. Il calisthenics o callistenia è un particolare tipo di allenamento a corpo libero basato sul sostenimento del proprio peso supportato da strumenti quali sbarre come le trazioni alla sbarra, parallele, anelli della ginnastica e altri simili. Praticato dai tempi dell’antica Grecia questo allenamento aiuta ad aumentare forza, flessibilità e resistenza muscolare attraverso movimenti come spingere, saltare, oscillare, tirare ecc…

Calisthenics esercizi

La callistenia propone esercizi mirati all’allenamento di tutto il corpo. Di seguito alcuni esempi sugli esercizi di livello base (per principianti):

1) Esercizi base per cosce e glutei

Squat

• Jumps: partendo dalla posizione base dello squat salta cercando di spingerti il più alto possibile (attenzione a non spingersi troppo oltre le proprie oltre creando eventuali stiramenti muscolari) distendendo le gambe e atterrando nella posizione iniziale. 
• Pistol squat: sollevarsi con una gamba sola posta su un piano rialzato, come uno step, o direttamente dal pavimento. La gamba, che fa da contrappeso, può essere tenuta tesa davanti a sé oppure completamente rilassata. Svolgere l’esercizio vicino ad un supporto stabile, come un muro, per non perdere l’equilibrio
• Box jumps: si tratta di un jumps squat caratterizzato da due movimenti diversi: il primo di salire sopra un plyometric box, il secondo di scendere
• Sissy squat: fatto come primo esercizio potrebbe danneggiare le ginocchia, quindi è raccomandato fare l’esercizio successivamente ad altri. Spostare il baricentro in avanti per arrivare ad inginocchiarsi lentamente frenando con la forza delle cosce e immediatamente rialzarsi.

2) Esercizi base per polpacci 

• Monopodalic extension calf: Spingere con l’avampiede poggiato su un rialzo e sollevarsi più in alto possibile per ritornare in posizione facendo scendere il tallone a terra. La mano in appoggio serve solo per l’equilibrio

3) Esercizi base per la schiena alta e bicipiti

• Reverse bent over row:  È l’apripista di un esercizio callistenico molto impegnativo, da eseguire alla sbarra, derivante dalla ginnastica artistica. Mantenere il corpo dritto per tutto l’esercizio. In maniera facilitata, si “esegue” in posizione supina, ponendo una sbarra metallica o di legno appoggiata tra due supporti ad un’altezza equivalente a poco più della lunghezza delle braccia.
• Biceps curl: Simula il movimento del curl con bilanciere,, da seduto. Porre una gamba sopra una sbarra, un bilanciere o a un bastone, poi eseguire il movimento di flessione.

4) Esercizi base per i pettorali, i tricipiti, spalle anteriori

• Push-up: Mettere le mani poggiate a terra con larghezza a livello delle spalle, le gambe divaricate e gli avampiedi poggiati, sollevatevi da terra. Mantenere in linea tronco, testa e bacino . Piegare le braccia fino a raggiungere il pavimento con il petto e poi risalite.

5) Esercizi base per il quadrato dei lombi e il grande gluteo

• Hyperextension: Si tratta di un’estensione del tronco fino al punto in cui le scapole sono allineate ai talloni. 

6) Esercizi base per gli addominali 

• Crunch: Partire da sdraiati a pancia in su, le gambe piegate e i piedi a terra alla larghezza delle anche. Far aderire la zona lombare a terra e tenere fermo il bacino. Portare le mani alla testa, tenere i gomiti aperti, appoggiando però solo i polpastrelli dietro le orecchie. Espirare, contrarre i muscoli dell’addome e compiere una flessione del busto di circa 30 gradi, sollevare quindi le spalle e le scapole da terra, senza avvicinare il mento allo sterno. Con una inspirazione si ritorna a terra lentamente e mantenendo contratti i muscoli addominali.

• Mountain climber: Partire dalla posizione sdraiata a terra a pancia in giù. Da qui, ci si deve posizionare in plank. Dopodiché sollevare il corpo da terra mantenendosi sulla punta dei piedi e sul palmo delle mani, con gambe e braccia tese. La schiena deve rimanere dritta; da questa posizione si procede portando le ginocchia al petto in modo alternato.

• Boat pose: Iniziare da seduti sul pavimento. Piegare le ginocchia davanti a se, in modo che le piante dei piedi siano sul pavimento. Sollevarsi attraverso la colonna vertebrale e trovare lo spazio tra le ossa sedute e il coccige. Questo sarà lo spazio su cui ti bilancerai quando sarai in posa. Mantenere il busto piegato a 45° rispetto alle gambe. 

• Pull-in: mantenere la retroversione del bacino, distendere parzialmente le gambe e successivamente raccoglierle al petto. Portare le gambe al petto contemporaneamente o una alla volta. 

Curiosità e benefici

«…se metti sempre dei limiti a ciò che puoi fare, fisico o qualsiasi altra cosa, si estenderà al resto della tua vita. Si diffonderà nel tuo lavoro, nella tua moralità, in tutto il tuo essere. Non ci sono limiti. Ci sono altipiani, ma non devi restare lì, devi andare oltre. Se ti uccide, ti uccide. Un uomo deve costantemente superare il suo livello.» – Bruce Lee

Un praticante convinto della ginnastica calistenica è stato Bruce Lee, l’unica attrezzatura di cui aveva bisogno era una barra per trazioni, il resto era solo il peso del suo corpo. Gli elementi più importanti per avere un fisico in salute per l’attore erano alti livelli di concentrazione e di resistenza.  

Secondo uno studio presentato in un articolo sulla rivista accademica americana Military Medicine,  «l’HIIT sotto forma di esercizio calistenico, che può essere svolto in uno spazio limitato senza attrezzatura, può indurre risposte simili al ciclismo di intensità sopramassimale a basso volume, ma a nostra conoscenza i suoi effetti sia sulle capacità aerobiche che su quelle anaerobiche, così come come funzione mitocondriale del muscolo scheletrico, non sono stati studiati. La prova di adattamenti fisiologici e miglioramenti delle prestazioni in un lasso di tempo relativamente breve può attrarre organizzazioni militari con impegni di tempo significativi per missioni di combattimento, addestramento e manutenzione delle attrezzature. La ginnastica ritmica HIT può essere un mezzo utile per ridurre il volume e la durata dell’allenamento fisico totale per i soldati. Inoltre, il protocollo non richiede attrezzature e solo uno spazio molto ridotto.»