Le trazioni alla sbarra, tutto quello che dovresti sapere

COSA SONO E LA LORO IMPORTANZA

Le trazioni sono un esercizio a corpo libero del Calisthenics, sono un movimento naturale fondamentale per l’allenamento della schiena infatti esse coinvolgono principalmente tutti i muscoli della parte superiore del nostro corpo, in particolare modo: il gran dorsale, la spalla, il tricipite (capo lungo), adduttori delle scapole, trapezio, muscolatura profonda del dorso e il petto a seconda della presa effettuata. Sono importanti perché permettono di rinforzare la schiena, si allenano gli stabilizzatori, si gettano le basi per il V-shape, si aumenta la forza del busto e si sviluppano le braccia. Le trazioni sono uno degli esercizi di tirata migliori in assoluto permettendo di attivare diversi muscoli, ne esistono di molte varianti e sono un esercizio che può essere eseguito ovunque perché non richiede attrezzature complesse e costose. 

Tuttavia le trazioni alla sbarra risultano impegnative per chi è alla prime armi perché non hanno abbastanza forza sviluppata nella parte alta del corpo e non possiedono un certo assetto da tenere in considerazione se si vogliono eseguire al meglio ma con un approccio adeguato e il tempo necessario si arriva ad eseguire la prima trazione correttamente. Prima di arrivare all’esecuzione corretta, bisogna prima di tutto imparare la posizione corretta, allenare le varie parti del movimento infatti è necessario puntare alla forza nei muscoli interessati durante la tirata, soprattutto il gran dorsale e i bicipiti, facendo esercizi base come rematore, pulley e lat – machine, infine aumentare gradualmente l’intensità. 

GLI ERRORI PIÙ COMUNI DA EVITARE

Anche se apparentemente sembrano facili da eseguire, bisogna assicurarsi di fare le trazioni nel modo corretto per evitare scompensi a livello muscolare e infortuni alle articolazioni. 

Ecco alcuni degli errori più comuni che si dovrebbero evitare: le gambe devono essere parallele senza incrociare i piedi, non bisogna oscillare il corpo, le braccia non devono essere posizionate troppo larghe, bisogna tenere le scapole addotte, l’addome deve essere contratto per stabilizzare schiena e bacino, la trazione non deve essere fatta in apnea ma è consigliabile effettuare un’aspirazione forzata durante la salita, non bisogna mai piegare il busto in avanti cercando di completare il movimento con l’aiuto dei pettorali e degli addominali perché si possono creare problematiche al tratto cervicale.

LA LAT-MACHINE NON SOSTITUISCE LE TRAZIONI

I meno esperti affermano che le trazioni si possono sostituire con la lat – machine ma la verità è solo una: le trazioni non si possono sostituire, le trazioni rimangono trazioni.

Molto spesso le persone che non riescono a fare le trazioni o vogliono prepararle al meglio si affidano alla lat – machine perché in entrambi questi esercizi si attivano gli stessi muscoli: muscoli del dorso, delle braccia e altri. Tuttavia sono due esercizi che allenano gli stessi muscoli con schemi di movimento diversi per questo motivo per preparare delle buone trazioni la lat –  machine non è l’esercizio indicato. Nella trazione il movimento segue lo schema a catena cinetica chiusa ovvero la mano è il punto fisso mentre il tronco è la parte mobile quindi la mano è lo stabilizzatore e il tronco svolge il movimento su di essa mentre nella lat – machine avviene l’opposto quindi un movimento a catena cinetica aperta dove il tronco è la parte stabile e la mano quella mobile.

LE TRE PRESE DA CONOSCERE

Le trazioni sono un movimento che si può eseguire con diverse prese facendo enfasi su differenti zone muscolari che compongono la schiena; l’approccio migliore è quello di variare tra le diverse prese anche se dipende molto dall’obiettivo e dalle problematiche articolari. 

Tre varianti di trazioni alla sbarra in base alla presa: presa prona, presa supina (o inversa) e presa neutra.

Nella presa prona i pollici sono vicini tra di loro e riusciamo a guardare il dorso delle nostre mani, i muscoli maggiormente coinvolti sono gran dorsale, grande rotondo, deltoide posteriore e sottoscapolare; questa presa è la migliore per l’attivazione del gran dorsale perché l’attivazione dei muscoli flessori del gomito è limitata.

Nella presa supina i pollici sono distanti tra loro e riusciamo a guardarci il palmo delle mani e le dita, i muscoli maggiormente coinvolti sono gran dorsale, grande rotondo, sottoscapolare e bicipite brachiale; questa presa attiva in maniera ottimale sia il gran dorsale che il bicipite brachiale.

Nella presa neutra è la presa consigliata per approcciarsi alle prime trazioni perché é la più intuitiva e meno stressante a livello scapolare; i pollici sono rivolti verso il volto e la presa è intermedia tra la prona e la supina. I muscoli maggiormente coinvolti sono gran dorsale, grande rotondo, sottoscapolare e flessori del gomito.

A queste tre tipologie di prese si può variare l’ampiezza della presa che può essere larga o stretta.