Riassunto Articolo
E TU CHE BIOTIPO SEI?
Qual è il tuo biotipo? Sei una donna androide o una donna ginoide?
Il biotipo nutrizionale indica la distribuzione anatomica della massa grassa corporea ed è una classificazione in base alla morfologia e al metabolismo umano. Ognuno di noi deve conoscere il proprio biotipo nutrizionale per poter migliorare la propria forma fisica, personalizzare il proprio programma alimentare e di allenamento, ottenere risultati visibili nel tempo e prevenire alcune patologie.
BIOTIPO COSTITUZIONALE NELLA DONNA
Le donne non sono tutte uguali e presentano una distribuzione differente del tessuto adiposo. Il biotipo nutrizionale nella donna si distingue in varie forme ma quelle più comunemente usate e prese come riferimento sono due: Androide (fisico a mela) e Ginoide (fisico a pera). Come si può immaginare, la donna androide presenta caratteristiche differenti dalla donna ginoide e viceversa.
DONNA ANDROIDE
La donna androide ha una conformazione corporea detta “a mela” e ha una distribuzione tipicamente maschile; accumula grasso viscero-addominale quindi nella parte superiore del corpo, sopra il girovita, principalmente nella zona addominale ma anche sulle spalle, braccia, sul seno, torace, collo e viso tuttavia brucia velocemente il grasso con facilità. Questa tipologia di donna appare con gambe sottili e snelle, poco volume sui glutei e una brutta proporzione tra la linea delle spalle e la linea dei glutei infatti è per questa linea che viene definita “a mela”. La donna androide tendenzialmente produce più testosterone e sarà maggiormente esposta al diabete, ipertensione, disturbi cardiaci inoltre tende ad essere più attiva la mattina e nelle prime ore del pomeriggio.
DONNA GINOIDE
La donna ginoide ha una conformazione corporea detta “a pera”, le ossa del bacino importanti rispetto alle spalle, una forma tipicamente femminile. Il soggetto ginoide tende ad accumulare grasso corporeo nella parte inferiore del corpo, sotto il girovita, principalmente sulle cosce, sui fianchi e sui glutei; questa tipologia di adipe sottocutaneo è meno dannoso di quello concentrato sull’addome ma è più difficile da mandare via. La donna pera presenta una vita sottile, pancia piatta e spalle minute tuttavia è suscettibile a problemi di circolazione ed è predisposta alla ritenzione idrica, alla cellulite, ai capillari fragili e ai ristagni venosi linfatici. Inoltre la donna ginoide tende ad essere più attiva nel tardo pomeriggio e la sera.
COME ALLENARSI E COSA MANGIARE?
La prima cosa che un bravo Personal trainer deve saper fare è valutare fisicamente la persona che gli si presenta davanti e in base alla conformazione fisica studiare il giusto programma di allenamento. Per capire se davanti a noi abbiamo una donna androide o ginoide l’unica cosa da fare è effettuare la misurazione del rapporto tra vita e fianchi: se il risultato è < 0,78 avremmo una mela, se il risultato è > 0,84 avremmo una pera. Inoltre, come in tutte le cose, l’alimentazione è fondamentale e deve essere equilibrata; non esistono diete che favoriscono il dimagrimento localizzato tuttavia in base al proprio morfotipo è possibile orientare le scelte alimentari in modo da migliorare l’assetto ormonale e favorire il dimagrimento in determinate zone.
ALLENAMENTO E ALIMENTAZIONE PER IL FISICO ANDROIDE
Nel biotipo androide c’è un importante accumulo di grasso addominale, in particolare quello viscerale. La donna androide necessita di sviluppare la parte inferiore del corpo in modo da bilanciare la figura. Questi soggetti accettano sessioni di lavoro con carichi intensi ma non di elevata durata inoltre non presentando problemi circolatori è possibile allenare tutto il corpo in maniera intensa, comprese le gambe per aumentarne la muscolatura. Nella parte inferiore le ripetizioni possono arrivare a range alti (10 – 15 ripetizioni) e sono molto utili gli esercizi multi articolari come squat o affondi mentre per la parte superiore sono utili i circuit training per ottimizzare la perdita di grasso.
La donna androide nella sua alimentazione deve limitare bevande alcoliche, cibi fritti, cibi ad alto contenuto di grassi come maionese o patatine fritte, affettati, cibi ricchi di zuccheri raffinati, cibi confezionati, carni lavorate e deve preferire cibi ricchi di fibre, pesce e carne magra, prodotti integrali, cibi cotti al vapore, al forno o alla griglia.
ALLENAMENTO E ALIMENTAZIONE PER IL FISICO GINOIDE
La donna ginoide ha bisogno di sviluppare la parte superiore per bilanciare la figura. I soggetti ginoidi si adattano poco alla sopportazione di sessioni con carichi eccessivi di lavoro quindi necessitano di work-out che non portino il soggetto al sovrallenamento, per questo motivo bisogna lavorare su carichi medi e su esercizi multi articolari. Inoltre a causa dei problemi circolatori, bisogna evitare troppo lavoro cardiovascolare e si deve prestare attenzione ad evitare alcuni esercizi di accosciata e troppa intensità su gli arti inferiori, lavorando sul microcircolo e stimolando delle pompe muscolari. Se si parte con ritenzione marcata o cellulite di secondo livello (o superiore) bisogna evitare di esagerare con lavori con alte ripetizioni ed accumulo di acido lattico e non esagerare con il cardio. Quindi per una donna ginoide va limitato il lavoro sui quadricipiti, eliminando inizialmente squat con bilanciere, affondi focus ginocchio e simili, prediligendo lavori per glutei e femorali (es. stacchi, leg curl, hip thrust) curando l’appoggio plantare e gli esercizi di attivazione del microcircolo (lavori con pallina o elastici per tibie e polpacci) mentre nella parte alta bisogna progredire con i carichi, andare a cedimento anche sulle alte ripetizioni. Nell’allenamento di una donna pera bisogna alternare un esercizio per la parte inferiore delle gambe con uno per le braccia.
Poiché la donna ginoide tende ad accumulare ritenzione idrica e massa grassa nella parte bassa del corpo a livello alimentare deve evitare: insaccati, cibi confezionati, pesce in scatola, dolci, lattici, insaccati, formaggi, bevande alcoliche e bevande con caffeina. Per contrastare la ritenzione idrica bisogna bere 1,5 – 2 litri di acqua al giorno e mangiare al giorno 5 porzioni di frutta e verdura, in particolare frutti rossi che stimolano il microcircolo e i vegetali ricchi di potassio che aiutano ad evitare il ristagno dei liquidi.
