Le gambe e i glutei sono due zone del corpo femminile molto apprezzate dagli uomini e il sogno di molto donne è avere gambe toniche e affusolate. Ma se madre natura non ci ha dotate di gambe da modella, allora dobbiamo essere noi a rassodarle e tonificarle con esercizi mirati.
In alcuni casi però non serve solo tonificare, ma è necessario perdere anche qualche chiletto di troppo, quindi è bene associare a questi esercizi anche un allenamento che coinvolga tutto il corpo (come ad esempio delle camminate a passo sostenuto o delle corsette) e una dieta bilanciata.
Per voi verranno descritti alcuni semplici esercizi che possono essere svolti in qualsiasi posto e momento.
Riassunto Articolo
Esercizi per cosce e glutei
1- Gli esercizi più classici per rendere sode e toniche le gambe sono gli squat e gli affondi di cui avevamo già parlato nell’articolo “affondi e squat per gambe perfette” (per uno svolgimento corretto di tali esercizi si rimanda a quel articolo).
Per evitare di aumentare troppo il tono muscolare si consiglia di effettuare squat e affondi senza utilizzare pesi o bilancieri, ma solamente a corpo libero.
Delle varianti molto utili possono essere
- Squat con la palla: posizionatevi con i piedi divaricati in corrispondenza delle spalle; poggiate una palla contro il muro e tenetela ferma schiacciandola con la schiena. Curvate leggermente la schiena verso il muro sempre senza far cadere la palla, quindi piegate le ginocchia e scendete verticalmente con il busto per poi risalire lentamente: la palla deve sempre rimanere nella posizione iniziale. Eseguite 5- 10 ripetizioni.
- Affondi laterali: in posizione eretta, con la schiena diritta fate il passo di affondo lateralmente. In questo modo l’esterno e l’interno coscia verranno maggiormente sollecitati. Ripetete 20 volta per ogni gamba
2- Sdraiate su un fianco sollevate una gamba diritta verso l’alto, mantenendo il piede a martello, e tenete la posizione per qualche secondo. Poi tornate lentamente alla posizione di partenza mantenendo sempre la gamba diritta. Eseguite 15 ripetizioni per gamba. Potete eseguire l ‘esercizio indossando delle cavigliere da 1-2 kg in modo da tonificare maggiormente le gambe
3- Sdraiate supine piegate le ginocchia. Contraete di glutei e salite con il bacino tenendo la prima parte della schiena appoggiata al pavimento: dovete formare un triangolo con le gambe e il pavimento. Mantenete la posizione per qualche secondo e poi tornate con il bacino a terra. Ripetuto 15 volte è un ottimo esercizio anche per rassodare i glutei
4- In piedi, alzate una gamba diritta lateralmente tenendo il piede a martello. Eseguite l’esercizio lentamente e con la schiena sempre dritta, appoggiandovi con la mano a un mobile alto come le vostre spalle per non perdere l’equilibrio. Anche in questo caso potete usare delle cavigliere da 1-2 kg. Ripetete 15-20 volte per ogni gamba
Esercizi per l’interno coscia
L’interno coscia è una delle zone che risente maggiormente del passare degli anni e perde facilmente tonicità. Tutti gli esercizi descritti in precedenza vanno bene anche per rassodare questa parte ma ci sono alcuni esercizi ancora più specifici:
1-Sedetevi su un tavolo in punta, in modo da avere le gambe a penzoloni. Prendete una palla e mettetela in mezzo alle gambe, stringendo leggermente in modo che non cada. Adesso, cercate di chiudere le gambe schiacciando la palla e poi tornate nella posizione di partenza. Ripetete per 20 volte.
2-In piedi con le gambe leggermente divaricate e le punte dei piedi verso l’esterno, scendete lentamente tenendo la schiena diritta. Il movimento è simile a quello dello squat e deve essere praticato con attenzione. Ripete per 20 volte
3- Sdraiate supine con le cavigliere ai piedi alzate le gambe diritte e unite fra loro. Lentamente aprite le gambe per formare un angolo di 30-40 gradi e poi richiudetele. Ripete l’esercizio 15 volte
Da aggiungere a questi esercizi una bella corsa, una mezz’oretta di step o di cyclette è sempre un aiuto importante che permette anche un benessere generale.
