La gravidanza è un periodo molto particolare nella vita di una donna, non si deve solo prestare attenzione alla propria salute ma anche a quella di una piccola creatura che dipende completamente dal tuo corpo. Ma in gravidanza ci si può allenare? E in che modo?
Oggi sul web e non solo, si sentono diverse teorie (molte anche abbastanza fantasiose) sull’attività fisica durante la gestazione, allora vogliamo fare un po’ di chiarezza, partendo dal presupposto che bisogna sempre rivolgersi a un ginecologo che ci potrà consigliare su quali attività si possono svolgere o meno.
ALLENARSI IN GRAVIDANZA
Sei nei primi mesi di gravidanza, ti senti bene e tutto sta andando alla grande? Perché allora non continuare ad allenarsi? Certo l’intensità e la frequenza di allenamento non possono essere paragonabili a quelle che eravate solite fare prima della lieta notizia. Quindi attenzione a non allenarsi “troppo’. Ma come si fa a stabile quanto è “troppo”? Questo dipende molto dalla donna e dal suo stato di preparazione atletica. L’obiettivo di una donna in gravidanza deve essere quello di mantenere la sua massa magra e il suo stato di resistenza. Quindi non ci sono regole generali, l’importante è sentire il vostro corpo e sapere gestirle le vostre energie, senza mai oltrepassare il limite. L’esercizio fisico vi aiuterà a mantenere le forze, evitare i momenti di depressione e ad arrivare al parto meno affaticate.
Inoltre diversi studi scientifici hanno dimostrato che per prevenire l’insorgenza del diabete mellito in gravidanza, oltre che a una corretta alimentazione, è buona norma effettuare 30-40minuti di allenamento almeno 3 volte a settimana.
Un falso mito da sfatare è quello di tenere i battiti del cuore sotto i 140 battiti al minuto. Anche in questo caso dipende molto dallo stato di allenamento in generale, non c’è un limite di battiti da non superare. Ecco allora che una ragazza ventenne ben allenata può anche arrivare a 150battiti al minuto. E’ molto importante la valutazione dello stato di forma e di salute della persona, rispetto a numeri assoluti.
GRAVIDANZA E PALESTRA
Come abbiamo detto in precedenza, una donna incinta può continuare ad allenarsi, se il suo corpo glielo permette, e può farlo anche in sala pesi. In questo caso buona regola è aumentare il numero di ripetizioni ma diminuire il carico. Inoltre sarebbe meglio evitare gli esercizi alla massima intensità, anche se un recente studio ha evidenziato che non sussistono danni al feto per esercizi ad una intensità fino all’80% della FC max. Il consiglio da seguire è di non utilizzare tabelle prestabilite o schemi per l’aumento della forza, ma allenarsi in modo da mantenere il proprio livello di fitness e per migliorare la salute della mamma e del bambino, non certo per metterla in pericolo.
Evitare assolutamente esercizi che possono causare traumi al feto.
GRAVIDANZA E ALIMENTAZIONE
Toglietevi dalla testa la frase “ Sono incinta e quindi devo mangiare per due”: con questo ragionamento si rischia solo di accumulare grasso in eccesso che può essere un problema per la madre, per il bambino e nel momento del parto.
Le linee guida raccomandando nessun aumento calorico nel primo trimestre, un aumento di circa 350 kcal nel secondo trimestre e un aumento di 500 kcal nel terzo trimestre per una persona normopeso. Se si tratta invece di donne in sovrappeso questi aumenti calorici devono essere diminuiti, mentre se si parla di ragazze sottopeso devono essere aumentati.
Anche l’apporto proteico deve essere via via aumentato fino ad arrivare almeno 1.4g di proteine per kg di peso corporeo.
Inoltre durante la gravidanza la dieta è un fattore molto importante e quindi deve essere sana e bilanciata. Inoltre in questo periodo il corpo ha bisogno di un aumento di alcune vitamine e minerali come i Folati, la Vitamina B12, Ferro, Calcio e Potassio.
Quindi future mamme non fatevi intimorire: l’importante è sempre affidarsi a persone professionali e ascoltare i limiti del proprio corpo.
